علم الأعصاب والتنفس كيفية استخدام التنفس للسيطرة على العواطف

هل سبق لك أن لاحظت كيف يتغير تنفسك عندما تشعر بالتوتر، ربما يصبح سطحيًا وسريعًا، أو ربما تحبس أنفاسك دون أن تدرك ذلك؟ ماذا لو أخبرتك أن فهم تنفسك والتحكم فيه يمكن أن يكون أحد أقوى الأدوات لإدارة عواطفك؟ سنلقي اليوم نظرة على العلم الذي يكمن وراء كيفية تأثير التنفس على دماغك وحالتك العاطفية. أنا الدكتورة تريسي ماركس، طبيبة نفسية، وأقوم بإعداد مقاطع فيديو تثقيفية في مجال الصحة العقلية لمساعدتك على تقوية عقلك وتحصين عقلك وبناء المرونة. في الفيديو الأخير، تحدثنا عن الانتقال من التفاعل إلى المرونة. اليوم، سنتعمق في أداة فعالة للتنظيم العاطفي. أنفاسك. لنبدأ بفهم ما يحدث في جسمك عندما تتنفس. يتكون جهازك العصبي اللاإرادي من فرعين رئيسيين: الجهاز الودي، الذي يتعامل مع استجابة القتال أو الهروب، والجهاز نظير الودي، والذي يُطلق عليه غالبًا نظام الراحة والهضم. فكر في هذه الأشياء على أنها دواسة الوقود والفرامل في جسمك. وفي مركز هذا النظام يوجد العصب المبهم، الذي يعمل كطريق سريع للمعلومات بين دماغك وجسمك. عندما تأخذ أنفاسًا بطيئة ومنضبطة، فإنك ترسل بشكل أساسي إشارات مهدئة إلى هذا العصب إلى دماغك على المستوى الكيميائي العصبي. وهذا يساعد على تنظيم هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويزيد أيضًا من GABA، وهو ناقل عصبي يعزز الهدوء. هذا هو السبب في أن التنفس العميق يمكن أن يجعلك تشعر براحة أكبر على الفور تقريبًا. دعونا نلقي نظرة على أربع طرق رئيسية يؤثر بها التحكم في التنفس على دماغك وجسمك. أولا، تنظيم العاطفة. عندما تتنفس ببطء وعمق، فإنك في الواقع تغير مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم. يلعب ثاني أكسيد الكربون دورًا حيويًا في وظائف المخ، فهو أكثر من مجرد فضلات نزفرها. إنه يؤثر على مدى استثارة الخلايا العصبية، خاصة في اللوزة الدماغية، وهو نظام الإنذار العاطفي في دماغك. عندما تنخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون بشكل منخفض للغاية بسبب التنفس السريع والضحل، تصبح الخلايا العصبية في اللوزة الدماغية أكثر استثارة، مما يجعلك أكثر عرضة للقلق ورد الفعل المبالغ فيه. ولكن عندما تبطئ تنفسك وتسمح لمستويات ثاني أكسيد الكربون بالاستقرار، فإنك تخلق تأثيرًا مهدئًا، مما يقلل من تفاعل اللوزة الدماغية. إنه مثل خفض مستوى استجابة دماغك للتوتر. هذا التأثير لانخفاض ثاني أكسيد الكربون هو أحد الأسباب التي تجعل فرط التنفس يمكن أن يؤدي إلى نوبات الهلع أو تفاقمها، ولماذا ترى أحيانًا أشخاصًا يتنفسون في كيس لإبطاء تنفسهم. أنت تتنفس ثاني أكسيد الكربون وتثبت مستوياتك. يمكنك الحصول على نفس التأثير بدون الكيس، ولكن إذا كان قلقك بالفعل عند المستوى العاشر من ديفكون، فلن يكون لديك التحكم الذي تحتاجه للتحول إلى التنفس البطيء، وبالتالي فإن الكيس يساعد على زيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون لديك بشكل أسرع. الشيء الثاني الذي يؤثر على التنفس المتحكم فيه هو الوظيفة الإدراكية. يؤدي التحكم في التنفس إلى زيادة توصيل الأكسجين إلى قشرة الفص الجبهي. هذا هو الجزء من الدماغ المسؤول عن اتخاذ القرار والتركيز. لذلك عندما تتنفس بشكل صحيح، فإنك تغذي عقلك بما يحتاجه للتفكير بشكل أكثر وضوحًا. ثالثا، الوعي الجسدي. يعزز التنفس المركز ما نسميه "الاعتراض الداخلي"، أي قدرتك على الإحساس بما يحدث داخل جسمك. يمكن أن يساعد هذا الوعي المتزايد بالجسم في تقليل مشاعر القلق والانفصال، مما يجعلك تعيش في اللحظة الحالية. والطريقة الرابعة التي يؤثر بها التنفس المتحكم فيه على جسمك هي إعادة ضبط التوتر. ثبت أن التنفس العميق من الحجاب الحاجز يزيد من معدل إزالة الكورتيزول من الجسم، وهو هرمون التوتر الأساسي. لذا فأنت لا تشعر بالهدوء فحسب، بل تقوم في الواقع بإعادة ضبط استجابة جسمك للتوتر. أحد المقاييس لمدى كفاءة عمل جهازك العصبي هو ما يسمى بتقلب معدل ضربات القلب. على الرغم من ما قد يبدو عليه الأمر، إلا أن وجود تباين كبير في نبضات قلبك يعد أمرًا جيدًا بالفعل. إنه يوضح أن نظامك مرن وسريع الاستجابة. لقد ثبت أن التنفس البطيء والمتحكم فيه يحسن تقلب معدل ضربات القلب، مما يعني تحسين التنظيم العاطفي والقدرة على تحمل التوتر. الآن دعونا نتحدث عن تقنيات التنفس المحددة التي يمكن أن تساعدك على السيطرة على مشاعرك. سأشارككم ثلاث طرق مبنية على الأدلة، ولكل منها فوائدها الخاصة. الأول هو التنفس الصندوقي، المعروف أيضًا باسم التنفس المربع. وإليك كيف يعمل. تخيل أنك ترسم مربعًا بأنفاسك. أنت تستنشق لأربع عدات، وتمسك لأربعة، وتزفر لأربعة، وتمسك لأربعة. من فوائد هذه التقنية أنها تمنحك نمطًا بسيطًا للتركيز عليه أثناء تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. تستخدم القوات البحرية هذه التقنية للبقاء هادئًا تحت الضغط، وتظهر الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن التركيز في غضون دقائق. التقنية الثانية هي التنفس 4-7-8. تستنشق أربع عدات، وتحبس سبع عدات، وتزفر ثماني عدات. هذا النمط مفيد بشكل خاص للقلق لأن الزفير الطويل يحفز استجابة الاسترخاء لديك بقوة أكبر من نمط التنفس الصندوقي. لقد أظهر البحث أن هذا الزفير الأطول مقارنة بالشهيق يزيد من تنشيط الجهاز السمبتاوي بشكل أكثر فعالية من الأنفاس ذات الطول المتساوي. الأسلوب الثالث هو التنفس الرنيني، ويسمى أيضًا التنفس المتماسك. يتضمن ذلك التنفس بمعدل ستة أنفاس في الدقيقة. هذا يعني خمس ثوانٍ عند الشهيق وخمس ثوانٍ عند الزفير. لذا فهو مشابه للتنفس الصندوقي حيث يكون لديك شهيق وزفير متساويان، لكن ليس لديك توقف مؤقت مع هذا. يعمل هذا النمط على تحسين تقلب معدل ضربات القلب الذي ذكرته سابقًا ويساعد على مزامنة تنفسك مع إيقاع قلبك. وهذا يحسن الاستقرار العاطفي مع مرور الوقت. إنه مثل العثور على مكان جميل للاسترخاء الطبيعي في جسمك. لا تؤثر أنماط التنفس هذه على عواطفك فحسب، بل تؤثر أيضًا على وظيفتك الإدراكية. عندما تكون متوترًا، فإن التنفس الضحل يقلل من تدفق الأكسجين إلى دماغك، مما قد يضعف تركيزك وذاكرتك وصنع القرار. لكن التحكم في التنفس، وخاصة التقنيات التي تركز على الزفير البطيء، يعزز نشاط القشرة الجبهية. لذا، عندما تأخذ نفسًا عميقًا قبل الاستجابة لموقف مرهق، فإنك تمنح عقلك الأكسجين الذي يحتاجه لاتخاذ قرار أفضل. إذن متى يجب عليك استخدام هذه التقنيات المختلفة؟ استخدم التنفس الصندوقي عندما تحتاج إلى التركيز أو البقاء هادئًا تحت الضغط، مثل قبل العرض التقديمي أو أثناء اجتماع مرهق. النسب المتساوية تجعل من السهل التذكر والممارسة في أي مكان. جرب أسلوب التنفس 4-7-8 عندما تشعر بالقلق أو تحتاج إلى الهدوء سريعًا. الزفير المطول يجعل هذا فعالاً حقًا في تقليل القلق. لكن إذا كنت جديدًا في ممارسة التنفس، فابدأ بالتنفس الصندوقي أولًا، لأن حبس أنفاسك لسبع عدات قد يشعرك بعدم الراحة، وهذا ليس شيئًا يجب أن يبدو وكأنه صراع. تدرب على التنفس الرنيني عندما يكون لديك بضع دقائق لإعادة ضبط نظامك، ربما أثناء روتينك الصباحي أو عند الانتقال بين العمل والحياة المنزلية. تعتبر هذه التقنية رائعة لبناء القدرة على تحمل التوتر على المدى الطويل. لذا، إليك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند ممارسة هذه التقنيات. أولاً، لا تجبر أنفاسك كثيراً. الهدف هو السيطرة اللطيفة، وليس الضغط. إذا كنت تشعر بالدوار أو عدم الراحة، فما عليك سوى العودة إلى التنفس الطبيعي. ثانياً، لا تتوقع الكمال الفوري. مثل أي مهارة، يتطلب التنفس ممارسة. ابدأ ببضع دقائق فقط في كل مرة. ثالثًا، لا تنتظر حتى تشعر بالتوتر الشديد لتجرب هذه التقنيات. أفضل وقت للتدرب هو عندما تكون هادئًا نسبيًا، حتى تتمكن من بناء المهارة عندما تحتاج إليها حقًا. أفضل جزء في التنفس هو أنه متاح لك دائمًا. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. ليس عليك تخصيص الكثير من الوقت، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان. يمكن لعدد قليل من الأنفاس العميقة والمتعمدة أن تغير حالتك النفسية بالكامل في غضون ثوانٍ فقط. في الفيديو التالي، سنلقي نظرة على تقنيات اليقظة الذهنية والمعرفية لتعزيز مرونتك العاطفية. لكن في الوقت الحالي، أنا أشجعك على تجربة التنفس وانظر كيف يؤثر ذلك على قدرتك على إدارة التوتر في الوقت الحالي. وبطبيعة الحال، إذا كان لديك حالة طبية تضعف تنفسك، فيجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة أنواع التنفس المناسبة لك. شكرا لمشاهدتك اليوم. إذا وجدت هذا مفيدًا، فتأكد من الاشتراك والضغط على جرس الإشعارات حتى لا تفوت مقاطع الفيديو القادمة حول المرونة العقلية. شكرًا لك مرة أخرى! نراكم في المرة القادمة!