تعليم فتح الحوض بطريقة فعّالة جدًا مايا نعمة

اليوم يا حلوين جبت لكم اهم روتين للميدل سبليت فتح الحوض الى الوسط بوعدكم بثمان دقائق راح تحسوا عضلاتكم فتحوا كثير وانا اكيده بشهر معقوله او اكيد تنزلوا الميدل سبيت اذا حبيتوا الفكره احضروا الفيديو للاخير انا مايا ناعمه واليوم مع تلاميذه لين وصوفي هاي ونحن بمدرسه مايا سكول ارت ان وكم تو ماي يوتيوب تشان يس بس قبل ما تنسوا تشتركوا بقناتي وتشتركوا ب سوشال ميديا بلاتفورمز البسوا عليكم الليج او التيب المريين اللي ههم بيغطوا ان لس جو التايمر صار بايدي وهيدا الروتين كثير راح تحبوه ار ي ريدي ي اوكي بفتح اجري هان اب تو داون على التايمر جو داون وخليكم تحت 10 سك هولد كل حركه راح نعملها دقيقه ان اب تنفسوا افتحوا شوي اجيكون اكثر جو دا به الحركه الركب لازم يكون اذا ين ت الارض عل شو هز كانكم الارض تكون شوي لتحت هون الظهر لازم يكون جالس جلسر صبايا هشوف كيف الجس يس نفس اب اخر مره داون هلا بتحسوا عضلاتكم فتحوا ركب جالسين تنفسوا اني حركه هي س راح ننزل ونطلع على التايمر خذوا نفس بنزل بفتح الركب لبرا ضلي تحت 10 س اب دا بايديكم شدوا الركب لبره وجربوا انزلوا اكثر بخصر لتحت يس اب نفس دا يس يس يس تنفسوا كل وقت تنفسوا فكروا عضلاتكم هلا بلشوا تحسوا كانه كل شي عم يرخي بلشوا تقشط اكثر يس ا لت وين صاروا لا دا خليكم خليكم هلا راح نعمل سو عم ناخذ الوزن من اليمين للشمال بفتح الركب قد ما في وما بطلع على راس اصابيعي كل دعسه ارجل على الارض دي ليديز يعني عندكم اهضم بانيت وراي دا نبلش على جهه اليمين ففت شوي شوي تيفت كيف داعين على ارجلهم جوب على اليمين اذا حاسين حالكم عم توقعوا ما في بالس تهدوا بشي قدامكم اذا الكواد عم يتعبوا العضله اللي هي من قدام ريحوا وارجعوا عيدوا الاسا هلا جربوا به الايد اليمين شد الركبه لبرا يس يس يس يس كمان شد الركبه لبره ج جوب جوب اخر مره شد الركبه لبره يس يس ي يس وهلا راح نقعد على الارض بحركه الف اكيد بحضر ما صرت حافظين الحركه تمح ركب اذاك بتحطوا مخده او اي شي ماشي او منشفه تحت الركب راح نعمل 30 ثانيه هيك و 30 ثانيه بهذ الطريقه لتشوفوا كيف عم يكون بشن الحوض مع الب لمشط وفيكم تعمل هيك قدام ورا قدام ورا في اشخاص بحسوا من قدام وفي منهم لورا هيك بتصيب كل العضلات برم لهك لنشوف البوشن انتم عاملينه يس شفتوا لا وهون كمان لا وشد هيكو لتحت بال لتحت ل تحسوا حالكم عم تغرقوا بالارض وهلا راح ننتقل لحركه ل لما نعمل سبلت نحن ما عم نصيب عضله حده عم يشتغل كل عضلاتنا لنقدر نعمل هيدا الفورم الحلو اللي هو فتح الحوض رح نشتغل على الجلوتس سو بقعد على جلوتس لورا بحط اجل على ارجر راح نعمل سوينج من اليمين للشمال اوكي راح تحسوا بعضله ل جلوت اذا ما عم تحسوا فيها افتحوا الركبه يعني نحن هلا كنا عم نعمل اكساي لين حس بطريقه وصفصف صوفي يعني حس بطريقه ثانيه اوكي اري ديو روحوا ففت رايت مع بعض اوكي وحسوا بالجلو من ورا الحقوا بع يس شوفوا هذ الحركه قد ايه هي مهمه بس مريحه يعني هي السترتش هلا حاسين انه كانه العضله عم تفتح صح اوكي ه الحركه محين هو شي كثير حلو في حركات تحسوا ان صعبين شوي بجع بس الاحساس بالنهايه راح يكون واو ي لكم جسمكم يريحكم من كل شي تيتس ريلاكس اوكي وهلا هدي الحركه ماي فيفرت س راح تقضوا على ركبه تفتحوا الارجل على جنب كثير مهمه ه الحركه اوكي سو خصر كله لقدام اول ركبه هي لقدام الثاني ركبه هي على جنب راح تحطوا ايد على فخت بتعل ايد الثانيه لفوق كانكم عم تجربوا تقروا شي بالسقف ستش ل تحسوا بالانر تيز من تحت خليكم هيك فيكم تطلعوا بالسقف وتحسوا بالست وفيكم ين تعمل تويست لبرا هيك لفوق واو وبتشد ل خصره لقدام الرين ل شو حلو لتحس بالحركه اكثر وصفصف عم توطي هلا اكي باخر الوقت راح تنزل اكثر بعد واذا انتم عم تتمرنوا كمان حطونا بالتعليقات تحت وفرجنا صوركم على انستغرام على على ماف صفف صارت تحت على الارض ري وهلا راح ننتقل لاني افس شوي ايدي ع فختي ايان فوق راسي طلع بالقف واغر خصري لقدام شد الخصر لقدام وبفتح الركبه هون لا حركات مع بعض القصر لقدام عم بفتح الركبه وعم بعمل توست تعب تعب هلا كنتف ال وانتم كمان اذا حسيتوا حالكم تعبتوا مشي وقفوا الفيديو فيديو بين ايديكم تنفسوا اشربوا ماي وجعو يلا اقل من تحملوا تحملوا لين ما بتحب هدي الجهه واضح هك الجهه كانت تحت اوكي سو فيطلع بتق تحسي اكثر بال ه كانه في شي هيك عم تشديه س تنفسوا اعدوا على الجلو اعطيكم اكسترا حركه راح افتح ودقيقه راح نروح اوكي جربوا قد ما فيكم ظهري يت عم ينزل على اجري مش ظهري مدور يها غلط الحركه غلط اوك شوفوا كيف ظهر غلط طالع هيك هشوف شوف كيف ظنل كير ننفس على اليمين شد مش واعمل يعني كل العضلات حت عمها على اليمين بعدها على اوكي تنفسوا تنفسوا بتعقد نفس من بعد ه الحركه راح نعمل ت مد را نض دقيقه بدقيقه راح تحسوا واو تقدم رائع اذا عملت كل الحركات ينط فيهم سشب ان 3 2 وخلينا نعمل هلا الم سبليت اوكي سو راح نعملها دقيقه بدقيقه بدي اياكم توقفوا على ريكم تشيك لي اهم شي تكون البوزيشن صح رجلين جالسين الحوض مش لورا او لقدام لازم يكون على نفس الخط مع اصابيع اجركم شوي شوي راح ننزل راح نض دقيقه خلي يمكن تكونوا عاليين يمكن تكونوا او يمكن تكونوا على الارض اذا صرتوا على الارض بتحطوا شي عي لتعملوا اوفر سبت وهيك بدنا نض دقيقه بعرف اذا انت راح تتحملوا برافو بي تنفسوا فكروا بشي حلو فكروا هيك انه بشي ما بعرف شي ببسط ليروا العضلات اوك راح نعملها هلا بهذا الاتجاه لتشوفوا قد عم يعملوها حلو على لا يلا 2 شوفوا شو حلو الكون على نفس الخط واو كثير حلوه النت على جربوا جلسوا الظهر يس هيك تنزلوا اكثر بجلس الركب الركب جالسين واو بناتي مش بنهار ون هارين نزلوا المد س بييجوا على المدرسه بيتمرنوا حتى بالبيت بيتمرنوا بيحضروا اليوتيوب فيديو وبيعملوا اكساي سو هيدا هو الطريق لتنزل الميدل سبليت ما حدا يقول لكم فيكم تنزلوها بنهار الا اذا انتم عندكم سوبر سوبر فلكسبل مج بس لهذ الحاله 10 سكز او ماي جاد 3 2 مبروك يد كنتوا رائعين وتعقد جود شب تمرنوا وما تنسوا اذا ما ضبطوا الحركات من اول مره مش يعني روتين ما بيسوى يمكن انتم تكونوا سوبر علات ما بفتح يمكن تكون اول مره ويمكن تكون واكيد