أقوى إحماء قبل التمرين إحماء كامل الجسم لتمرين الكاليسثنكس كاليسثنكس بالعربي Calisthenics Arab

الاحماء يا صديقي من وجهه نظري ينقسم الى قسمين اساسيين سواء كنت تعمل احماءات قبل التمرين لكمال الاجسام او للكارستنك وطبعا في اختلاف في التفاصيل لكن تبقى الفكره العامه واحده ومن غير ما نطول في المقدمات يلا نبدا السلام عليكم ورحمه الله وبركاته لو كنت اول مره بتشوفني فانا عبد الباري وهيكل السنكس بالعربي قشرح فيها تمارين ومهارات بامكانك تعلمها بالمنزل لوحدك لا تكون انسان رهيب ادعمني بالاشتراك بالقناه تفعيل الجرس كي يصلك كل جديد والاعجاب بالفيديو طيب كما ذكرنا سابقا ان الاحماء ينقسم الى قسمين اساسيين القسم الاول بيكون احماء عام للجسم عن عن طريق تمارين الكارديو من خلال تمارين الكارديو اللي هي مثل ما حضرتك عارف مثل تمارين نط الحبل او تمارين الجري في المكان او الجري العاده او السباحه او طلوع الدرج او اي تمرين يحرك عضله القلب في مستوى اعلى من المع ستقوم برفع حراره جسمك الى مستوى اعلى من الطبيعي مما سيساهل الدخول في التمارين وتحريك العضلات بشكل افضل وراح يساهم هالشيء بضخ الدم خلال المفاصل والعضلات بشكل اكبر مما سيوفر لك حركه افضل بطبيعه الحال وراح تشوف معي عده مقترحات تمارين الكارديو في الخطوه القادمه القسم الثاني رح نقوم بعمل اطالات واحماءات لعضلات الجسم اللي راح تتمرنها في ذلك اليوم او لعضلات الجسم كافه مع التركيز على عضلات المراد تمرينها في ذلك اليوم ودائما ما يفضل البدء بالقسم الاول وهو تمارين الكارديو قبل القسم الثاني الذي هو تمارين الاطالات والاحماءات وبالنسبه للوقت اللي بتحتاجه في عمل احماء فيرجع غالبا الى مستواك الرياضي والى شده التمرين اللي رح تلعبه في حصه التمرين ولو كنت بتتمرن في جو بارد فطبيعي انه الاحماء ياخذ منك وقت اطول من المعتاد حتى يصل جسمك لدرجه الحراره المراده ولو كان تمرينك في تمارين تحتاج جهد عالي مثل بعض تمارين الكالسين المختلطه كالهاند ستاند والهاند ستاند بوش اب والهيومن فلاج فطبيعي انك تحتاج وقت اعلى في الاحماءات حتى يصل جسمك للمستوى الذي يستطيع في اداء تلك المهارات الصعبه لكن بشكل عام اقترح عليك من 10 الى 15 دقيقه لتمارين الكارديو ومثلها لتمارين الاطالات مشان يطلع معك المجموع في النهايه من 20 الى 30 دقيقه ولو شايف انه هالمده طويله فبامكانك تقليل وقت الاحماءات الى 10 دقائق مثل ما بعمل انا في بعض حصص التمرين التي لا تتطلب جهد عالي مني وركز على كلمه بعض طيب ومن غير ما نطول بالمقدمات اولا للاحماء العام بتمارين الكارديو بتختار احد تمارين الكارديو ذات الجهد المتوسط او المنخفض وبتبدا فيها صديق اما بامكانك دمج اكثر من تمرين كارديو في نفس الوقت مثل ان تبدا بالجري مثلا ثم بنط الحبل او تبدا بنط الحبل مثلا ثم بالجامبين جاك مثل ما انا بعمل اغلب الاوقات حاول تبدا دائما بجهد او سرعه خفيفه حتى يعتاد يسمك على التمرين بعدين بامكانك رفع الجهد قليلا بحيث تستطيع الاستمرار بالتمرين لعده دقائق دون الحاجه للتوقف طبعا بامكانك عمل تمارين الكارديو على جولات ولا يشترط تكون متواصله راح ناخذ مثال لكي يتضح المقال سابدا اولا بتمارين نط الحبل لمده خمس دقائق تنقسم الى دقيقتين نط حبل ثم دقيقه راحه ثم دقيقتين نط حبل نرتاح بعدها لمده دقيقه ثم انتقل الجري الخفيف او الهروله لمده اربع دقائق اخرى بعدها باخذ راحه لمده دقيقه وبعمل جمبين جاك لمده اربع دقائق لنحصل على 15 دقيقه من تمارين الكارديو متوسطه الجهد قبل البداء بالتمرين ثانيا معنا تمارين اطالات لعضلات الجسم كافه وخصوصا للعضلات التي سنمرنها في ذلك اليوم وطبعا تمارين الاطالات عديده ومتنوعه جدا وهنا ساعطيك بعض الامثله ولست ملزما بالالتزام بهذه التمارين بامكانك عمل اي تمارين اطالات ما دمت تعرف الهدف من هذه الاطالات مهم باي تمرين اطار راح تلعبه قبل التمرين ان يكون اداؤه دايناميك وليس ستاتيك ان يكون بشكل متحرك عذات مثلا وليس بشكل ثبات ممكن تبدا بتحريك العضلات الكبيره مثل عضلات الكتف بالتلويح بذراعين بهذه الطريقه بالاتجاهين للجهتين بمعنى ان الدوران راح يكون ناحيه الامام وايضا راح تعكس ناحيه الخلف للذراع اليمنى والذراع اليسرى ويفضل تبدا بالجهه الاضعف باي تمرين سواء كان احماء او مقاومه بعدها تنتقل للرقبه بتحرك راسك بشكل دائري مع عقارب الساعه وعكس عقارب الساعه او خطي للامام والخلف واليمين واليسار ايضا بعدها ممكن تبدا بتحريك الذراعين بهذه الطريقه وهي مفروده للامام والخلف ولو استطاعت لمس اليدين بالخلف يكون جيد ولو ما استطعت فحاول توصل لاقصى مسافه ممكنه بعدها نفس الفكره لكن بثني ذراعين للداخل بهذه الطريقه للتركيز على استطاله عضلات الصدر الداخليه والخارجيه بعدها بتشلح التيشيرت بعدها بتنحني ناحيه الجميل اليمين واليسار بهذه الطريقه لاستطاله العضلات الجانبيه للجسم بشكل كامل بتكون يديك بهذه الطريقه احداهما على خصرك والثانيه تمسك بها بجانب الراس وطبعا كما ذكرنا في البدايه فتريطالات التي تكون قبل التمرين تكون بحركه وليس بثب القدمين اما بتكون مفتوحه بشكل كبير او على عرض الاكتاف او حتى ملتصقه ببعضها شوف الاداء المريح لك وبعدها تمرين رهيب مهم جدا للاكتاف خصوصا عضله الترايسبس او ترابيزيوز تقوم بفرد الذراعين للجوانب وشدها بقوه وبتقوم بعدها بتحريك الذراعين بسرعه للاعلى والاسفل مع توجيه اصبع الابهام للاعلى مثل ما شايف طبعا خلال شد الذراع كانك بتعمل حركه اهتزاز بعد راحه قصيره بتعمل نفس التمرين لكن مع توجيه الابهام للامام وبتكون الحركه ايضا للامام والخلف بدل من الاعلى للاسفل وطبعا في هذا النوع من الاحماءات طبيعي تحس بحرقه في العضلات والم خفيف وهذا طبيعي وهذا الاحماء مهم للكسينكس تحديدا لو راح تلعب تمارين مثل الهيومان فلاج او عقله بيد واحده او اي مهاره اخرى يعتمد على الاكتاف بعدها ننتقل للكفين ومفصل الريست ونقوم باحماء تلك المنطقه بتحريك الكفين بهذه الطريقه وسحب اطراف الكف للخلف مع فرد الذراعين بعدها حاول دفع الذراعين للامام من خلال تحريك لوح الاكتاف للامام والخلف مع ابقاء استقامه الذراعين بهذه الطريقه طبعا هذا الاحماء مهم جدا لو بدك تلعب الفرونت ليفر او الباك ليفر بعدها بنعمل استطالات للظهر السفلي من خلال محاوله لمس الارض باليدين مع فرد الظهر بشكل كامل وابقائه مستقيم خلال النزول حتى تستطيل عضله الظهر السفلي والفخذ والقدم الخلفيه انحناء الظهر سيلغي معظم فائر التمرين بامكانك عمله خلال فتح الاقدام او فتحها على مستوى الكتف او حتى ضمها لبعضها بعدها بتعمل بعض الاحماءات لعضله الارجل الاماميه ثم ننتقل للسكوات مع القفز والنزول قدر المستطاع لو هالتمرين صعب عليك فما في داعي تنزل للاخير انزل على قدر استطاعتك واقفز مره اخرى بعدها ننتقل للارض لاكمال الاحماءات نبدا بالكفين بتحريك الذراعين لعده اتجاهات مع تثبيت الكفين على الارض مثل ما انت شايف وهالتمرين مهم خصوصا لو رح تلعب هاند ستاند او بلاش او اي تمرين بيحرك الريست معك بشكل كبير بعدها بنعمل بعض الاطالات للاكتاف الاماميه والذرا راعي وانتقل بعدها للضغط لو كان لسه الضغط صعب عليك فاعمل الضغط السالب بهدوء حتى تتحرك معك عضلات الصدر والترايس لو كان سهل فاعمل الضغط العادي يا صديقي طبعا لو كنت بتستعمل مشدات السعي سبب كان فيفضل وضعها بعد الاحماء وليس قبل الاحماء قد يكون في هذه المرحله او لما تخلص احماء تماما بعدها ننتقل للسوبر مان بلانك وضغط الدراجه وهذه التمارين غالبا للمستوى المتقدم او المتوسط ما في داعي تعمل هالتمارين لو كنت لسه مبتدئ او كانت هتمارين صعبه عليك نستلقي بعدها على الارض لعمل بعض تمارين البطن الخفيفه مثل تمرين الدراجه للبطن والثبات الموجب وممكن ايضا نعمل تمرين الشمعه لو كان عندك مرونه كافيه في الكتف ننتقل بعدها للجسر السهل لاستطاره عضلات الظهر السفلي ولو كان سهل عليك فانتقل للجسر الخلفي الكامل لاستطاره جسمك بالكامل بعدها نستلقي على البطن لاحماء الظهر السفلي مره اخرى هذه العضله يا جماعه مهمه جدا في الاحماءات خصوصا لو كان مستواك متوسط او اعلى من متوسط التقصير في ستاره هذه العضله قد يسبب لك اصابات تستمر معك زمن طويل او مدى الحياه الهيومان فلاج والهاند ستاندوي شولدر فلاج والدراجون فلاج والفرونت ليفر والباك ليفر يستحيل عملها دون ان يكون لديك عضله ظهر سفليه قويه فلذلك مهم تسوي هذه الاطالات قبل عمل اي مهاره من المهارات السابقه لو كنت مبتدئ فادفع نفسك للاعلى بشكل خفيف مثل ما انت شايف ولو كان عندك مرونه اكثر فادفع نفسك اعلى واعلى واعلى بعدها بعض الاطالات الخفيفه للكتف لاراحه العضلات ننتقل بعدها للفخذ بالجلوس بهذه الوضعيه ومحاوله الرجوع للخلف وهالتمرين يا جماعه ليس للمستوى المبتدئ احتمال يعمل لك مشاكل بالركبه لو كانت الركبه عندك غير قويه لذلك خلي بالك بعدها ننتقل للبار لو كان عندك بار وبتتعلق فيه بهذه الطريقه بما يسمى الديد هانج بتمسك بالبار وبتخلي نفسك مرتخي دون شد لعده ثواني مع استقامه الذراعين بامكانك ايضا سحب نفسك الاعلى مع ابقاء الذراعين المفروضه حتى تستطيل عضلات الترابيزيوز والاكتاف بشكل عام ايضا لو كنت بتعمل عقوله بشكل عادي فاعمل كمعله لتحميه عضلات السحب عندك وبالنسبه للمستوى المتوسط او المتقدم فحاول تعمل سكين ذا كات والتك فرونت ليفر والتك باك ليفر ايضا وطبعا هيك تقريبا بنكون عملنا احماءات لجميع عضلات الجسم وانت هيك جاهز لتفوت يا معلم وتكسر الدنيا وانا عارف انه رح يجيني شخص الان في التعليقات ويقول لي بس يا كابتن عضلات الجسم لم تاخذ لا هي ماذا هي دال لم تاخذ حقها من الاستطاله يا كابتن رد لو سمحت طيب انت ممكن تزود استطالات للبطن او الفخذ ليش زعلان هذا مقترح بامكانك تعديله كيف ما شئت وبالمناسبه في يوم تمرين الارجل فليست مضطرا لعمل كل هذه الاحماءات بامكانك الاكتفاء باحماءات بسيطه للجزء العلو وتركز كافه اطالاتك واحماءاتك الجزء السفلي طيب الى هنا انا خلصت مهمتي وبدات مهمتك تاكد انك عامل اشتراك بالقناه واعمل اعجاب بالفيديو وخبرني شو رايك بهالتمارين بالتعليقات تحت مشان يتشارك الفائده والمعرفه لو كان بدك توصل على برنامج تدريبي خاص بك مصممحتياجاتك وبساعدك لوصول لهدفك باقصى طريقه فتاكد من انطلاعك برامج التدريب الخاصه بنا راح تلاقي الرابط اسفل الفيديو انا عبد الباري وهيكل السنكس بالعربي السلام عليكم ورحمه الله وبركاته كانه المايل لا حظك المايل استغفر الله العظيم طيب بسم الله الرحمن الرحيم السلام عليكم ورحمه الله وبركاته وقفت اناجير النجماتي ابث شجوني بسم الله بسم الله بسم بسم الله نبلش قل هذه سبيلي ادعو الى الله على بصيره انا ومن اتبعني بسم الله في صحراء عمري وتاهت عن الدار بخطوات اخواتي