تمارين احماء قبل الجري Workout for running الحلقة 4

حياكم الله في قناه رع دوجو اليوم راح نتكلم عن طريقه افضل تسخين قبل الجري خلي العمليه تكون سريعه في القناه وفعل زر التنبيهات معكم اخوكم رعد يلا نبدا راح نخلي التسخين يبدا من اسفل الجسم لين اعلى الجسم عشان ما ترجعون للفيديو هذا كل جيري اول شيء راح نسخن الكاحل وبعدين راح نسخن وتر اخيل اللي هو يربط الكاحل بالبطه بعدين راح نسخن البطات بعدين الركب بعدين الافخاذ بعدين الارد بعدين راح نسخن الخصر بعدين الاكتاف والرقبه واخر شي راح نسوي تمرين لحركه الدوره الدمويه يلا نبدا مع بعض اول تمرين بنسويه هنا للكاحل بتوقف هنا على رجل واحده بتقدم الكاحل للامام واحد 2 3 4 اذا ما تقدر تتوازن تمسك بشي س 8 9 10 بعدين بتبدل واح 2 3 4 5 6 س 8 9 10 طبعا تقدر تزيد العد اذا حسيت ان الكاحل ما سخن عندك بشكل جيد بعدين عندنا وش وتر عرقوب او وتر اخيل يعني له اسمين هذا اللي يربط الكاحل زي ما ذكرت بالبطه تثني الركبه بهذه الطريقه بالرجل الخلفيه وبتكون مايل للامام ما بتكون بهذه الطريقه هنا انت كذا تسوي سترتش لل البطات لكن انا هنا ابغى اسوي سترتش للوتر الوتر هذا دائما يصير له التهابات للعدائين فدائما سخنه بشكل جيد اللي هو الوتر اللي هنا خلك استمر كذا 20 ثانيه بعدين بدل للجهه الثانيه 20 ثانيه بهذه الطريقه ما ابغى اطول الفيديو زياده عن اللزوم بس ابغاكم تسوون هذه الطريقه بهذا الشكل تقدرون تدف جدار مثلا او تفون عمود على حسب الشيء اللي عندكم بتحسون هنا انه فيه نوع من الاطالات طيب بعدين عندنا البطات بنوقف هنا تمرين الثالث 1 2 3 4 5 6 7 بترتفع لين الاصابع فوق 9 10 11 12 بتسوي لين ال ععد بعدين التمرين الرابع راح نسوي تسخين للركب هنا بتسكر الرجلين كامله وبتبدا تضغط ركب واحد خلي كعبك على الارض خليني اوريكم من الجنب هنا كعبك على الارض لا يرتفع ثلاثه 4 5 6 س 8 9 10 بهذه الطريقه بعدين نفس الشيء الركب تاخذها يمين وتاخذها يسار عشان الاربطه واحد 2 3 4 دائري 6 7 8 9 10 بعدين تبدل 3 4 5 6 7 8 9 10 بعدين الدف للخلف 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 حاول تدف الركب بس مو بقوه عشان تحس الاطالات هنا بالخلف بعدين التمرين اللي بعده راح نسوي تمرين للافخاذ هنا اوريكم دا من الجنب افضل ننزل تحت واحد هنا بتحس بطاله بالافخاذ من الخلف اثنين حاول تلمس الاصابع ثلاثه خمسه سب ثمانيه تسعه ع تقدر تزيد لل 20 اذا تحس الجو بارد وتحس انك ما سخنت بعدين بتسوي سكوات توسع الرجلين شوي ظهرك مستقيم راسك للامام يدينك للامام بتنزل كانك بتجلس على كرسي واحد اين لاثه اربعه خمسه هذا يسخن وشو الافخاذ الاماميه والخلفيه والارداف سب ثمانيه تسعه 10 الحين نطلع للخصر الخصر بتلف الخصر واحد اثنين للامام دائري 4 خمسه 6 سب 8 تسعه 10 تبدل واح اين 3 4 خمس 6 سب ثمان تسع عشر الحين نجي للاكتاف تحرك الاكتاف بشكل عادي واحد اين ثلاث للامام 4ب خمس 6 حاول تاخذ الدائره كامله خذ الدائره من الخلف كامله بهذه الطريقه بعدين رجع للخلف عشر عدات واحد اين 3 4 خ 6 سب ثمان تس ع ممتاز الجهه الثانيه واحد 2 ثلا 4ب خم عدد سياح كبير هنا في اليابان اكثرهم صينيين اللي في هذه المنطقه 8 9س والله نسيت العد بعدين ترجع للخلف واحد 2 3 4 خ 6 سب 8 تس ت عش كذا انت سخنت الاكتاف بشكل جيد بعدين عندك واحد ا 3 4 5 6 س 8 ت9 ع اخر شي الرقبه واحد على الجنب 2 3 4 5 6 س 8 ت ع هنا هذا جنب الحين بترفع فوق تحت خم سب ثمان تسع عش اخر شيء بنحرك الدوره الدمويه بشكل سريع بنسوي 50 عده جمبن جاكس بنط في المكان نفسه واحد اين لا 4 خم 6 طبعا النط بيكون على المشط ما بيكون على الكعب سب 8 تس ع ما ابغى اطول الفيديو زياده عن اللزوم طبعا هذه طريقه التسخين قبل الجري احفظوا طريقه التسخين هذه واشتركوا في القناه وفعلوا زر التنبيهات كان معكم اخوكم رعد تابعوا كل سلسله الجري اشوفكم ان شاء الله على خير مع السلامه