How To Master Time Management – ADHD Skills Part 1

مرحبًا، أنا الدكتورة تريسي ماركس، طبيبة نفسية، وأقوم بإعداد مقاطع فيديو تعليمية في مجال الصحة العقلية. سأتحدث اليوم عن الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك. وهذه متابعة للفيديو الذي قمت بعمله حول الوظيفة التنفيذية. أتحدث في هذا الفيديو عن الطرق المختلفة التي يؤثر بها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على عملية صنع القرار لديك، وقدراتك على التخطيط، وإدارة الوقت، والمهام الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالطرق غير الدوائية لإدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يمكننا تقسيمها إلى هذه المجالات الثلاثة: إدارة الوقت والتنظيم والتخطيط. هذا الفيديو مخصص لإدارة الوقت. عادةً ما يواجه الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في تقدير المدة التي ستستغرقها الأمور وتعديل جداولهم وفقًا لذلك. ونتيجة لذلك، قد تتأخر في كثير من الأحيان عن الأشياء، أو يمكن أن يؤثر ذلك حتى على قدرتك على إنهاء الأشياء لأنك لا تأخذ في الاعتبار المدة التي يجب أن تستغرقها الأشياء. أيضًا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يكون لضياع الوقت تأثير تراكمي. يمكنك فقط إضاعة الوقت في أشياء لا يمكنك حتى تتبعها. لذا فإن الخطوة الأولى، لإتقان مهارة إدارة الوقت هذه هي أن يكون لديك إمكانية الوصول المستمر إلى القطع الزمنية. هل ترتدي ساعة؟ قد تقول: "لست بحاجة إلى ساعة لأن لدي هاتفي"، لكن لا يمكنك دائمًا سحب هاتفك للخارج لتنظر إلى الوقت. فأنت تريد أن يكون إدراكك للوقت سلسًا. لأنه موجود دائمًا في وجهك، إذا تطلب الأمر الكثير من الجهد لمعرفة الوقت، فسوف تتصرف دون أن تعرف على الأرجح أنك على ما يرام مع الوقت، لذلك تريد أن يكون لديك ساعة على معصمك وساعاتك على جدران الغرف التي تقضي فيها معظم الوقت، مثل المطبخ وغرفة النوم والمكتب المنزلي والحمام، تتيح لك الساعة إمكانية الوصول عندما تكون في أماكن لا توجد فيها ساعة لسهولة الرؤية عندما لا ترتدي ساعتك، فأنت لا ترتديها لسبب ما، أو أنك لا تريد رفع معصمك. هل تأخرت عن موعد لأنك استحممت لمدة 30 دقيقة كما اعتقدت هل ستكون خمس دقائق سريعة؟ هذا هو المكان الذي يجب فيه استخدام ساعة الحمام. والخطوة التالية هي تقدير الوقت الذي تستغرقه مهامك المعتادة. يمكن أن تساعدك معرفة المدة التي تستغرقها الأمور في التخطيط ليومك، ومغادرة منزلك الوقت للأشياء، ومعرفة مقدار الشيء الذي يمكنك إكماله. يمكن أن يحدث ترك الأشياء دون القيام بها بسبب تشتيت انتباهك أو شعورك بالملل، ولكنه قد يكون أيضًا عاملاً لبدء شيء سيستغرق وقتًا أطول مما لديك. إن ترك الأشياء بشكل متكرر يقلل من دوافعك واحترامك لذاتك. إنه لأمر مُرضٍ للغاية أن تكون قادرًا على إكمال شيء ما، حتى لو كانت مهمة صغيرة. لذا، فأنت تريد إعداد قائمة بمهامك المعتادة وعلى مدار بضعة أيام، حدد الوقت الذي تستغرقه. قد تبدو قائمتك مثل هذا، الاستعداد للمدرسة أو العمل. وإذا كانت المهمة تستغرق أكثر من ساعة، بالمناسبة، فيجب عليك تقسيمها إلى مهام فرعية لمعرفة ما الذي يستغرق منك وقتًا أطول، ثم احتفظ بذلك منفصلاً. لذلك قد يستغرق الأمر 40 دقيقة للاستحمام والعناية بنفسك، وتنظيف أسنانك، وتمشيط شعرك، وما إلى ذلك. ثم قم بمهمة منفصلة تتمثل في تناول الطعام وإعداد الغداء والخروج من الباب. ثم قم بتضمين أشياء مثل غسل الملابس، والأطباق، والأعمال المنزلية الأخرى، وتمشية كلبك، وفرز بريدك. لنفترض أن لديك مهمة تقوم بها ويبدو أنك لا تستطيع القيام بها في جلسة واحدة. ولهذا السبب، تتأخر دائمًا في إنجاز المهام لأن المهام غير المكتملة تتراكم عليك. استخدم هذا التمرين لتحديد وقت النشاط وتقسيمه إلى مراحل من المهام. حتى تتمكن من معرفة أين يذهب الوقت. هنا مثال. تشعر جودي بالقلق عندما تفكر في أكوام الغسيل التي لا تستطيع السيطرة عليها. لقد قدرت في البداية أن الأمر يتطلبها حوالي ساعتين للغسيل والدورة الجافة. ثم ربما 30 دقيقة أخرى للطي. ولكن في أي وقت، يكون لديها أكوام من الملابس النظيفة في السلال وعلى السرير في غرفة الضيوف. وتذهب العائلة إلى الغرفة وتلتقط الملابس من السرير، وتسقط الملابس على الأرض، ويتم الدوس عليها. ومن ثم لا يمكنك معرفة ما هو نظيف وما هو ليس كذلك. قد تقول: "لماذا لا يستطيع الآخرون طي تلك الملابس؟" هذا ليس المقصود. النقطة المهمة في ذهنها هي أن جودي تعتقد أن غسيل الملابس هو المهمة الأساسية المتمثلة في وضع الملابس في الآلات، ويستغرق الأمر حوالي ساعتين ونصف الساعة فقط، لكنها لا تستطيع أبدًا العثور على ساعتين ونصف الساعة من الوقت للقيام بذلك. لذا، لكي نتمكن من رؤية هذه المهمة حتى اكتمالها، كان من المهم تفصيل الجوانب المختلفة لغسل الملابس ومعرفة الوقت الذي يستغرقه القيام بكل من هذه الأشياء. لذلك عندما فعلت ذلك، أدركت أن الأمر استغرق 15 دقيقة لجمع كل الملابس من غرفة الجميع ثم أخذها إلى الطابق السفلي ووضعها في الغسالة. استغرقت دورة الغسيل والمجفف معًا ساعة ونصف يستغرق الأمر من 10 إلى 20 دقيقة لطي الملابس و10 دقائق أخرى لوضعها جانبًا. لذا، تستغرق جودي أول 15 دقيقة لجمع الغسيل. وبعد استراحة لمدة ساعة ونصف، يستغرق الأمر 30 دقيقة أخرى لمعالجة كل حمولة. كان هناك بسهولة مع عائلتها أربع إلى خمس حمولات من الغسيل كل أسبوع. لذا فإن طيها ووضعها بعيدًا يمكن أن يستغرق بضع ساعات بسهولة. معرفة ذلك ساعد جودي في التخطيط لكيفية قيامها بغسل الملابس، لأن إحدى مشاكلها كانت أنها حددت مهمة غير واقعية لنفسها تقضي بيوم تقوم فيه بغسل الملابس. كان ذلك أمرًا مربكًا لأن الخطوات كانت كثيرة جدًا ولم تتمكن من الحفاظ على انتباهها للخطوات النهائية. وهذا أمر صعب بشكل خاص، عندما يتعين عليك ساعة ونصف للقيام بالخطوة التالية. لذا فإن الميل الطبيعي هو الاحتفاظ بها لوقت لاحق، مع العلم أن الجزء الثاني من الغسيل سيستغرق بضع ساعات، مما سمح لها بجدولة ذلك كشيء خاص بها، ثم تقسيمه إلى خطوات. لذا، بعد أن تكمل جبل الغسيل الموجود على السرير، ستقوم بعد ذلك بجدولة أوقات منفصلة لفرز الطيات ووضعها بعيدًا. الآن قد يبدو هذا منطقيًا. وإذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب عدم وجود هذه المشكلة لديك، ولكن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يسبب مشاكل في الأداء التنفيذي، والذي يتضمن التخطيط وتقدير الوقت والتنظيم. وعندما تواجه مهمة تتضمن عدة خطوات، فمن السهل جدًا أن تفقد مسار الخطوات وتتركها غير مكتملة أو غير مكتملة بطريقة تسبب مشاكل مثل عدم معرفة مكان ملابسك لأنها 'إعادة تحت كومة. أو انزلقت قمصانك المفضلة تحت السرير بعد أن داس عليها شخص ما. وهذا يعني أنك استغرقت 20 دقيقة إضافية في الصباح للعثور على ملابسك التي سترتديها. لذا فإن هذه المشكلة مع الوقت لها تأثير متتابع. وهذا يسلط الضوء على نقطة عندما تقوم بتوقيت أنشطتك الصباحية، فقد تضطر إلى تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في العثور على الملابس التي ترتديها. لذا فإن تمرين الوعي بالوقت يتضمن جزأين. الجزء الأول هو تقدير الوقت اللازم لمهامك المعتادة. وأنت لا تريد تخمين هذا. تريد أن تنظر إلى ساعتك وتكتب وقت البدء ووقت الانتهاء في سجل الوقت. ثم الجزء الثاني هو النظر إلى المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً لإنجازها والتي تمثل مشكلة بالنسبة لك، مما يتسبب في تأخرك، وتقسيمها إلى مهام أصغر، ومن ثم تحديد وقتها. يمكنك استخدام سجل الوقت هذا لاحقًا للتخطيط ليومك، بالإضافة إلى استكشاف الأخطاء وإصلاحها في الأشياء التي تستهلك الكثير من وقتك. مثل مثال قضاء 15 دقيقة كل صباح في معرفة ما تريد ارتداءه أو العثور على الملابس. لذلك يمكنك استخدام هذه القائمة لاحقًا لتقليل بعض أوجه القصور في الوقت. الخطوة الثالثة والأخيرة التي سأتحدث عنها في هذا الفيديو هي الاحتفاظ بالمخطط. أقترح نوعين مختلفين من المخططات، مخطط يومي، لمواكبة أنشطتك اليومية، وتقويم سريع لمدة أسبوع حتى تتمكن من مراقبة ما يحدث حاليًا في حياتك وما سيحدث في حياتك من أعلى مستقبل. هذا شيء تريد أن تحمله معك طوال الوقت. ليس من الضروري أن يكون ورقيًا، بل يمكن أن يكون رقميًا، إذا كنت تشعر براحة أكبر عند استخدام شيء ما على هاتفك. مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بعيدًا عن الأنظار. لذا، إذا لم يكن موجودًا في مخططك، فهو غير موجود. أنت لا تريد أن تزدحم رأسك بكل الأشياء التي عليك أن تتذكر القيام بها. إذا كان تذكرك جيدًا، ولكنك لا تريد أن تتحمل عبء الحاجة إلى التذكر، لأنه مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يتم التخلص من الفوضى العقلية دون علمك، ويتخلى عقلك عنها نيابةً عنك. وتختفي المعلومة حتى يذكرك أحد بما فاتك. تريد أن يتضمن مخططك المواعيد والمهام. الآن بعد أن كم من الوقت ستستغرق الأمور، يمكنك تجنب تداخل الأشياء مع بعضها البعض. تريد إلقاء نظرة على مخططك في بداية اليوم وفي نهايته. تنظر إليه في بداية اليوم للحصول على نظرة عامة حول ما عليك القيام به لهذا اليوم. ثم تريد إلقاء نظرة عليه في نهاية اليوم، لترى ما هي الأشياء التي لم تكتمل وما الذي ستفعله في اليوم التالي. إذا كانت هناك أشياء لم تكملها، فأنت تريد نقل هذه المهمة إلى فترة زمنية أخرى. وقد يكون ذلك في اليوم التالي، أو قد يستغرق عدة أيام. إذا لاحظت نمطًا من أشياء معينة لا يبدو أنك قد أنهيتها أبدًا، في الوقت الذي اعتقدت أنه ينبغي عليك الانتهاء منه، فقد يكون ذلك مهمة تقوم بتقسيمها إلى مهام فرعية وتعيينها كأشياء منفصلة لقائمة المهام الخاصة بك. لذلك قد يبدو هذا بمثابة الكثير من العمل لتحقيق كل هذا. عندما تبدو المهام مرهقة للغاية بحيث لا يمكن البدء بها، فهذا يعني أن المهمة كبيرة جدًا. لذلك تقوم بتقسيمها إلى أجزاء. لذا سأقوم بتقسيم ما تحدثت عنه في هذا الفيديو إلى أجزاء. ابدأ بشراء ساعة وامتلاك عدد كافٍ من الساعات، بحيث تكون مرئية لك في المناطق التي تقضي فيها الوقت. ثم قم بإنشاء سجل الوقت الخاص بك باستخدام ساعتك وساعاتك. قد يستغرق ذلك عدة أيام للقيام بها والبدء بالأشياء الكبيرة التي تقوم بها، مثل الاستعداد للعمل، والأعمال المنزلية، وتناول العشاء، والاستعداد للنوم. ويمكن أن تتضمن هذه القائمة أيضًا الأشياء التي تقوم بها في العمل، حتى تتمكن من الحصول على فهم أفضل لكيفية استخدام وقتك في العمل. وهذا لمساعدتك على تقدير الوقت. وأخيرًا، ستحصل على مخطط يومي ومخطط أسبوعي أو شهري. ستستخدم المخطط اليومي لتتبع مواعيدك والتزاماتك وقائمة المهام الخاصة بك. وسوف تستشير المخطط مرتين في اليوم. في الصباح لتقدير نطاق يومك وفي المساء للتفكير في كيفية سير يومك ومراجعة ما ستفعله غدًا. كما أنه يمنحك فرصة لإعادة جدولة الأشياء التي لم تكملها. حسنًا، شكرًا على المشاهدة. آمل أن يكون هذا مفيد لك. اذهب لتحسين وعيك بالوقت ثم عد لاحقًا لتتعرف على كيفية متابعة المهام الصعبة. لا تنزعج، نراكم في المرة القادمة.