6 Therapy Skills to Stop Overthinking Everything

مرحباً جميعاً. أنا إيما ماك آدم. أنا معالج مرخص. وفي هذا الفيديو سنتحدث عن كيفية التوقف عن التفكير الزائد في كل شيء. تمام. رئيسك يرسل لك بريدًا إلكترونيًا. يريد مقابلتك في غضون يومين. لا يقول لماذا. قلبك يسقط. تشعر بالمرض. "أي خطأ ارتكبت؟" كنت أعتقد. تعتقد أنه "سيطردني" ستقضي اليومين التاليين مهووسًا بكل شيء صغير قمت به كل شيء صغير قاله. أنت تبحث عن أدلة في الليل. أنت مستيقظ. عقلك لن يصمت. إنه يعيد صياغة كل شيء في العمل مرارًا وتكرارًا. ثم خلال النهار تجد صعوبة في التركيز. أنت تكافح لإكمال المهام. أنت تمسك نفسك بتقسيم المناطق والقلق فقط بشأن ما سيقوله. تبدأ في سؤال زملائك في العمل والمديرين عن أي أدلة. لقد سئمت زوجتك من سماع مخاوفك التي لا تنتهي. وأخيرًا حان وقت لقائكم وتذهبون إلى مكتبه بقلبك يغرق. رئيسك في العمل يبدو متوترًا. يبدو متوترا. يقول: "شغل مقعدًا" ثم يخبرك أن المدير الذي فوقك قد استقال وكان يتساءل عما إذا كنت ترغب في تولي الدور. إنه يأتي بمزيد من المسؤولية ولكن أيضًا بأجر أفضل. يخبرك أنه سمع الكثير من الأشياء الجيدة التي تقوم بها وأنه يعتقد أنك مناسب تمامًا للوظيفة. أنت مبتهج. وعلى الرغم من أن المنصب الجديد سيتطلب بعض التدريب إلا أنها خطوة رائعة بالنسبة لك. أنت تتنفس الصعداء. كل هذا القلق كان من أجل لا شيء. أنت تقول شكراً تبتسم وتغادر المكتب. ثم أثناء خروجك تبدأ فورًا في الهوس بشأن سبب كونك أحمقًا لتقلق كثيرًا. "ما خطبك تقول ثم تبدأ في القلق بشأن وظيفتك الجديدة. "هل سأكون جيدًا بما يكفي؟ هل يمكنني التعامل معها؟" وتبدأ دورة الإفراط في التفكير من جديد. هل هذا يبدو مألوفا؟ إذا كنت مفرطًا في التفكير فأنت تعرف هذه الدورة جيدًا. ومن السهل الشعور بالعجز لإيقاف الدورة المستمرة من الإفراط في التفكير والقلق. الآن هناك أربعة أنواع على الأقل من الإفراط في التفكير: اجترار الماضي القلق بشأن المستقبل الإفراط في تحليل القرارات والقلق الاجتماعي - كما في كما تعلمون "لماذا قلت ذلك؟" يمين؟ لكن يمكنك تعلم المهارات للتوقف عن التفكير الزائد. لذلك في هذا الفيديو سوف تتعلم ثماني طرق للتوقف عن التفكير الزائد والعودة إلى عيش حياتك هذا الفيديو برعاية BetterHelp حيث يمكنك الحصول على استشارة مهنية مرخصة من منزلك المريح. توظف BetterHelp معالجين مرخصين في ولايتك أو منطقتك يمكنك الاتصال بهم من خلال دردشة الفيديو ويمكنهم مساعدتك في إرشادك إلى أنماط التفكير المدمرة للغاية لمساعدتك على تحسين صحتك العقلية. الآن العلاج هو عملية مذهلة حيث تحصل على دعم مخصص حول القضايا التي تعمل عليها وأعتقد أنها عملية رائعة للغاية. BetterHelp يجعل الوصول إلى هذا المعالج أسهل كثيرًا لذا إذا كنت ترغب في معرفة المزيد يرجى مراجعة الرابط في الوصف للحصول على خصم 10٪. المهارة الأولى للتوقف عن الإفراط في التفكير هي الملاحظة والتسمية. يمين؟ لذا فإن الاجترار أو الإفراط في التفكير هو عادة سيئة لا ندرك في كثير من الأحيان أننا نقوم بها. لذا فإن أول شيء هو أن تكون جيدًا حقًا في تحديد الإفراط في التفكير وقول ذلك بصوت عالٍ: "أنا أفكر كثيرًا". يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما أن يشير إليك. هناك طريقة أخرى للتمتع بالملاحظة وهي معرفة المحفزات الخاصة بك. في أي وقت من اليوم ستفكر في الاجترار على الأرجح؟ أين من المرجح أن تفرط في التفكير؟ هل هو في العمل؟ هل هو عندما تكون بمفردك؟ هل هو عندما تكون في الحانة؟ ما نوع المواقف التي تثيرها؟ فقط حاول أن تتنبأ به. لذا إذا كان من المرجح أن تفكر في شيء ما بشكل صحيح وأنت تذهب إلى الفراش أو بعد موقف اجتماعي مباشرة فاستعد لملاحظة ذلك بحيث تحول تركيزك إلى شيء أكثر فائدة. بمجرد أن كنت في اجتماع وقلت بعض الأشياء التي كانت قليلاً لا أعرف رد فعل عاطفيًا حول موقف كنا نعمل كفريق للتعامل معه وبعد ذلك قمت بإرسال رسائل نصية إلى كل شخص في الاجتماع. كنت مثل "أوه يا رفاق أنا آسف لأنني قلت ذلك وأشار لي أحدهم "إيما أنت تفكر في الأمر أكثر من اللازم." وقلت "أنت تعرف ماذا أنت على حق. أنا كذلك وقد ساعدني ذلك على فصل نفسي عن نوع من الضيق المحيط بهذا الموقف. إذا كنت تكافح من أجل أن تفرط في التفكير يمكنك أيضًا ضبط منبه على هاتفك لينطلق مرة كل ساعة وبعد ذلك عندما ينفجر هذا الهاتف فقط تحقق ومعرفة ما إذا كنت تفكر في الاجترار وكم كنت اجترار تلك الساعة. وأنت فقط تتبعه لمدة أسبوع. يمين؟ لذلك بشكل عام يميل معظم الناس إلى اجترار الأفكار عندما لا يكون لديهم ما يشغل انتباههم. تمام. والآن بعد أن أصبحت جيدًا في الملاحظة عندما تفرط في التفكير سنتخذ طريقتين النهج الأول هو وضع قيود على الإفراط في التفكير والنهج الثاني هو تعلم مجموعة من الطرق لإعادة توجيه أفكارك إلى شيء أكثر فائدة. تمام. فلنبدأ ببعض الحدود. لذا فإن الإستراتيجية الثانية مع الإفراط في التفكير هي تأجيل أو جدولة اجترار الأفكار. وأنا أستخدم مصطلحات الاجترار والتفكير المفرط بالتبادل هنا. يمين؟ لذا إذا كنت ستحدد موعدًا أو تؤجل اجترار الأفكار فقل "سأتعامل مع هذا لاحقًا" أو "سأقلق بشأن هذا في الساعة 2 مساءً". يمكنك وضعها في التقويم الخاص بك. يمين؟ يرسل هذا رسالة إلى عقلك للتوقف عن إزعاجك لأنك ستعالج المشكلة. هذا قوي للغاية وستتعلم أن لديك تأثيرًا أكبر بكثير على قلقك مما كنت تعتقد. الآن إذا كنت قد بدأت للتو بملاحظة مخاوفك وبدأت في تأجيلها فإن الممارسة الرائعة حقًا هي تحديد وقت القلق كل يوم لمدة شهر واحد فقط لتظهر لعقلك أنك جاد في هذا الأمر ثم أنت فقط ضع حدًا زمنيًا لمدة القلق أو حل المشكلة. لذلك ستقول "حسنًا. سأعمل كل يوم في الساعة 2 مساءً سأقلق لمدة 35 دقيقة وبعد ذلك سأعود لفعل ما هو مهم بالنسبة لي." وتذكر - أحب هذا القول - "لا تقلق أبدًا في رأسك. افعل ذلك على الورق. اكتبه." يمين؟ هناك العديد من الطرق المختلفة لكتابتها. يمكنك القيام بالكتابة الحرة. قم بنشاط خاص بموضع التحكم أو قائمة إيجابيات وسلبيات أو تفريغ عقلي. وعندما تقوم بجدولة هذا القلق فإنه يُظهر لعقلك أن هناك وقتًا ومكانًا للقلق ووقتًا ومكانًا لعدم القلق. عندما تضع تلك الحدود عليها فإن عقلك سوف - عقلك يحب الحدود. يحب الحدود. لذا جدولة القلق. تمام. ثالثًا: الآن بعد أن وضعنا بعض الحدود حان الوقت لممارسة تحويل الانتباه. عقلك آلة فكرية. ستدفع باستمرار مئات الأفكار كل ساعة. لكن ليس عليك أن تصدق كل ما تعتقده. لذا لمجرد أن الفكرة بصوت عالٍ أو متكرر أو حاد فهذا لا يعني أنها صحيحة أو مفيدة. هناك أنت أعمق من أفكارك. الآن أنت الحكم. حتى تتمكن من تعلم كيفية فصل نفسك عن أفكارك وعندما تفعل ذلك يمكنك اختيار الأفكار التي ستشتريها والأفكار التي لن تشتريها. هذه مهارة يمكنك تعلمها. يمكنك التدرب عليه من خلال تمارين اليقظة أو الانتشار المعرفي. وقد صنعت مجموعة من هؤلاء على قناتي. لذا تحقق من هؤلاء إذا كنت ترغب في تعلمهم. الآن عندما تصبح جيدًا في ملاحظة أفكارك يمكن أن يساعد الأشخاص أيضًا إذا تصوروا الأفكار المتغيرة على أنها تغيير القناة. لذا تخيل أن لديك جهاز تحكم عن بعد لأفكارك وتضغط على زر القناة لتغيير ما تريد التركيز عليه. لذلك قد تنتقل من مجرد القلق القهري إلى أوه ما الذي أنت ممتن له؟ أو قد تنتقل من التفكير في كل الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها إلى ما يمكنك التحكم فيه. أو قد تتحول من رؤية كل شيء على أنه فظيع إلى أوه ما هي الطريقة الأكثر إفادة للتفكير في هذا الموقف؟ لذلك عادةً عندما نتحدث عن تغيير القناة فهذا يعني أننا ننتقل إلى أشياء محددة حقًا والتي هي في موضع تحكمك وهي عملية المنحى. تميل هذه القنوات إلى أن تكون استخدامات أكثر إفادة لطاقتك من مجرد الجلوس هناك لتدوير عقلك. تمام. رقم أربعة: الآن بعد أن تعلمت أن تلتقط نفسك عندما تفرط في التفكير وأن تراقب تلك الأفكار بدلاً من الانغماس فيها كثيرًا ستتعلم الآن بعض الطرق العملية حقًا لتحويل تفكيرك إلى شيء أكثر فائدة. تمقت الطبيعة الفراغ لذا إذا حاولت التوقف عن التفكير الزائد أو إذا كنت لا تختار مكان تركيزك فقد تعود إلى عادة الاجترار. لذا لنبدأ بالترياق المتاح لنا دائمًا. إنها اللحظة الحالية. لذلك سأطلب منك تحويل انتباهك بعيدًا عن عالمك الداخلي من التفكير السلبي وتحويل انتباهك نحو العالم الخارجي لحظتك الحالية. يتضمن ذلك الأشخاص الذين تتعامل معهم أو الأنشطة التي تقوم بها. ويمكننا توضيح ذلك من خلال نافذة عليها كلمات. من السهل التركيز حقًا على هذه الكلمات لكن إذا حولنا تركيزنا إلى ما هو أبعد منها يمكننا أن نرى أنه حتى لو وجدت هذه الفكرة فهناك عالم جميل هنا الآن. لذا في هذه اللحظة سأطلب منك استخدام حواسك. ماذا يمكنك أن ترى هنا والآن؟ اخرج من عقلك إلى جسدك. ما الذي تشعر به في جسدك الآن؟ هل تستطيع أن تلاحظ نفسك تتنفس؟ يمكننا أن ننتقل إلى ملاحظة اللحظة الحالية وهذا يمكن أن يبعدنا عن هذه الأفكار المتكررة والمتأصلة. الآن هذه مهارة وأنا أعلم أنها قد تكون صعبة حقًا. عندما أكون متوتراً بشأن مشكلة كبيرة من الصعب ألا أسهب في الحديث عنها. لكن يمكنك تعلم تحويل انتباهك. وكلما تدربت أصبح الأمر أسهل. تمام. رقم خمسة هو تعلم التحول من التفكير المجرد إلى التفكير الملموس. لذا فإن التفكير المجرد أو الغامض يبدو وكأنه تعميمات مفرطة. يبدو الأمر وكأنه أشياء مثل "أوه لماذا لا أستطيع تلبية احتياجاتي؟ لماذا لا أكون سعيدًا مثل أصدقائي؟" يؤدي إلى كراهية الذات والعجز. لذا بدلاً من التركيز على هذه المشاكل الكبيرة والغامضة ركز على واحد أو اثنين من التفاصيل وابحث عن الأشياء الصغيرة التي يمكنك فعلاً العمل عليها. وهذا يتضمن طرح النوع الصحيح من الأسئلة. لذا فإن أسئلة "لماذا" تؤدي دائمًا إلى دورة اجترار الأفكار. على سبيل المثال كما تعلم "لماذا أنا مثل هذا الفشل؟ لماذا الناس مكروهين للغاية؟ لماذا أنا مكتئب للغاية؟ لماذا أفكر كثيرًا؟ ما الأمر معي؟" يمين؟ لا يؤدي أي من هذه الأسئلة إلى اتخاذ إجراء. كان لدي عميل أخبرته أن "لماذا" أصبحت الآن كلمة بذيئة. في كل مرة يحضرها عليه أن يضع المال في وعاء القسم. لذلك بدأت زوجته في الاتصال به وكان قادرًا على اللحاق باستخدامه طوال الوقت ثم بدأ في التحول إلى شيء أفضل. فبدلاً من أن أقول "لماذا أنا؟ لماذا علي أن أتعامل مع الاكتئاب؟" بدأ يسأل "ما هو الشيء الصغير الذي يمكنني فعله اليوم لصحتي العقلية؟" وعادة ما ينتهي به الأمر في نزهة خارج المنزل أو قراءة كتاب وكلاهما كان أكثر فائدة من التفكير في سبب إصابته بالاكتئاب. اسمح لي أن أقدم لك مثالا آخر. لذا بدلاً من أن تسأل كما تعلم "لماذا لا أستطيع أن أنجح في علاقة؟" يمكنك أن تسأل "ماذا". يمكنك - بدلاً من أن تسأل "لماذا لا أستطيع أن أنجح أبدًا في العلاقات؟" يمكنك أن تسأل "ما هي مهارة العلاقة التي يمكنني العمل عليها؟" الآن إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ فلدي دورة كاملة بها 30 مهارة في العلاقة. يمين؟ لذلك من العملي اختيار خطوة واحدة للعمل عليها بدلاً من السؤال "أوه لماذا أنا فاشل في العلاقات؟" تمام. رقم خمسة: التحول من الإفراط في التفكير إلى قيمك. التركيز كثيرًا على الإفراط في التفكير لن يوقفه. الهوس بشأن الإفراط في التفكير لن يوقفه. لأنه عندما يتعلق الأمر بالأفكار فإن محاولة جعلها تذهب بعيداً تأتي بنتائج عكسية. إنه مثل الفيل الوردي الذي يضرب به المثل. إذا حاولت ألا تفكر في فيل وردي فأنت تفعل ذلك. الآن قبل أن نبدأ في تغيير التفكير الزائد علينا أن نعرف ما الذي نريده أكثر في حياتنا. لذا بدلاً من مجرد تشتيت انتباهك دعنا نجيد التحول إلى ما يهمك حقًا. يمكنك إعادة تدريب عقلك على استخدام طاقته بطريقة مفيدة. لذلك قد يشمل هذا التواجد أكثر مع أطفالنا والقدرة على الاسترخاء واتخاذ إجراءات مفيدة أو عيش حياة ذات معنى. لذا إذا كنت تريد التحول من هذا التفكير الزائد المزمن فقد ترغب في أن تسأل نفسك ما هو الأهم بالنسبة لك الآن؟ أو ماذا تريد أن تكون حياتك؟ مع الإفراط في التفكير فإن ميلك هو الانسحاب والعزل لذلك تحتاج إلى عكس ذلك حتى لو كانت خطوة واحدة فقط في كل مرة. لذا استكشف قيمك. يمكنك القيام بتمرين القيم من الفيديو 26 في دورة كيفية معالجة العواطف إذا كنت تريد توضيح ذلك. وتلك الدورة كاملة على موقع يوتيوب. إنه موجود في قائمة تشغيل تسمى كيفية معالجة عواطفك. تمام. رقم ستة: المهارة الأخيرة هي الإلهاء. يعد الإلهاء من أقل الأدوات المفضلة لدي لأنه يمكن أن يؤدي سريعًا إلى التجنب مما يجعل المشكلات في الواقع أسوأ لأننا عندما نتجنب الحياة نتجنب أيضًا الأشياء التي نهتم بها. لذلك من الواضح أنه يمكنك التوقف مؤقتًا عن التفكير الزائد من خلال مشاهدة Netflix إلى ما لا نهاية أو التمرير عبر TikTok ولكن بعد ذلك تبدأ حياتك تفقد معناها والغرض منها ومتعتها. ولكن نظرًا لأننا نحاول إعادة توصيل عادة سيئة يمكنك استخدام الإلهاء كأسلوب قصير المدى لمحاولة كسر هذه الأخاديد. فقط لا تدع الإلهاء يسيطر على الحياة التي تقدرها. عليك أن تواجه مشاكلك بشكل مباشر ثم تقضي الوقت في فعل شيء آخر تهتم به بالفعل مثل البستنة أو ممارسة الرياضة. الآن إذا كان الإفراط في التفكير يتدخل في حياتك فمن الرائع الحصول على بعض المساعدة. العلاج رائع ويمكن أن يكون مفيدًا حقًا. هناك طريقتان يمكن للمهني اتباعهما لمساعدتك. يوجد العلاج المعرفي السلوكي للتأمل ACT جيد حقًا في تعليم الانتشار المعرفي وهناك أيضًا علاج ما وراء المعرفي. وسأرتبط بمقال أدناه إذا كنت تريد معرفة المزيد عن ذلك. الآن في مقاطع الفيديو القادمة سنخوض في الكثير من التفاصيل حول خطوات محددة للغاية يمكنك اتخاذها للتعامل مع الاجترار الاكتئابي الذي يبالغ في التفكير في الماضي والندم والأخطاء. ثم في مقطع فيديو آخر عن القلق الاجتماعي ستتعلم مهارات للتوقف عن القلق بشأن ما قلته كما تعلم الهوس بما يعتقده الآخرون عنك. لذلك آمل أن ترقبوا. أتمنى أن تجد هذا الفيديو مفيدًا. شكرا جزيلا على المشاهدة واعتنِ بنفسك.