الجيم الدحيح

افرد ضهرك. - أيوة! - واحد... ما تنساش تاخد نفسك. - نَفَس. - اتنين... يلّا، عاش! - عاش يا "مهاب"! - تلاتة... يلّا، جامد، أيوة! - أربعة... - أيوة! يلّا يا "مهاب"! عاش، يلّا، يلّا، يلّا، يلّا، يلّا، يلّا، يلّا، يلّا! جاية، جاية، جاية، جاية، جاية! عاش! عاش يا "مهاب"، عاش! شكرًا يا Coach بجد! أنا مش عارف من غير تشجيعك، كنت عملت إيه! يا ريتك تشجعني في كل حاجة كدا! عاش يا "مهاب"، عاش! يلّا، فاضل "إيميلين"، يلّا، شغل! يلّا، شغل، عاش! ممتاز، عظيم! يلّا، كمّل، كمّل، كمّل، يلّا! عاش يا بطل! عاش جواز! - يلّا، حيي المعازيم! - حبيبي! ربنا يخلّيك! - أيوة! - عقبال فرحك، إن شاء الله! - الله! - قوم ارقص! - قوم ارقص! - هأقوم أرقص حالًا، آه. لا، بأقولّك إيه، مش مستاهلة. أنا داخل الحمّام عادي! طب أقولّك "عاش" مرة واحدة. لأ. طب هأقولّك، عايزك تاخد نَفَس، وتفرد ضهرك، وخُد دي. أعزائي المشاهدين، السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، أهلًا بكم في حلقة جديدة، من برنامج "الدحّيح"! عزيزي المشاهد الجميل، هذه الحلقة عن الـGym، وطبعًا، مش محتاج أقولّك إن هناك خلافات كثيرة جدًا في هذا العالم، العضلة بتعمل إيه، والعضلة ما بتعملش إيه، وإيه بيزوّد العضلة، وإيه ما بيزوّدش العضلة، وإيه تمارين مفيدة، وإيه تمارين مش مفيدة، Debate كبير جدًا جدًا جدًا، يا عزيزي، احنا بننقلهولك من المصادر اللي احنا اخترناها، هه! يا حد يا أربع، هتلاقي "كوتشات" الـGym كلها منزّلة صورتهم، وصورتي جنبهم عامل كداهو، ويقولّك: الرد على "الدحّيح"! عزيزي المشاهد الجميل، اللي زمانه بياكل قُدّام الحلقة، وفارش قُدّامه Order جايبه الـDelivery لحد بيته، وجايله أساسًا لحد بيته، عشان مكسّل ينزل، وطالبه من الـApplication، عشان مكسّل يتكلم في التليفون! أحب أبشرك، يا عزيزي، أقولّك إن انت عندك حالة بتُوصَف بـ"الخمول البدني"، الخمول البدني هو رابع أكبر قاتل للبشر في العالم، دا على حسب كلام الـWHO، منظمة الصحة العالمية، الخمول بيقتل أكتر من التدخين والسِمنة والسُكّر مجتمعين، Combined، الخمول بيسبب أمراض زي الخَرَف والسرطان والقلب، دا غير طبعًا الإحساس بالإحباط والتوتر والذنب! دولة زي "المملكة المتحدة" بتصرف من 8 لـ20 مليار جنيه إسترليني بسبب الخمول. "خلاص يا (أبو حميد)، ما تزوّدهاش عليا! أنا هأنزل الـGym يوم السبت." خلّيني، يا عزيزي، آخدك من إيدك لسبعينات القرن الـ20، في الوقت دا، يا عزيزي، ما كانش معروف إن فيه علاقة بين النشاط البدني والصحة، الناس يمكن كان عندها اعتقاد إن انت كل ما تتعب أكتر، كل ما انت بتدمر صحتك، المعلومة اللي انت فاكرها معلومة بديهية دي، الناس ما كانتش عارفاها، فيه علماء تعبت وشقيت عشان تثبت دا. لو عملنا مقارنة مثلًا بين اتنين، واحد بيتمرن، وواحد ما بيتمرنش، هنلاقي إن فيه فرق واضح بين كل أجهزة الجسم، فمثلًا، القلب بيكبر، وعضلة القلب بتبقى أقوى، وبالتالي، حجم الدم اللي القلب بيضخه أكبر، فالدم يوصل لبقية الجسم بكفاءة أكبر، ونسبة الهيموجلوبين في الدم تعلى، كل دا بيخلّي نبضات القلب وقت الراحة أقل، لأن هنا، القلب بيبذل مجهود أقل عشان يلبّي احتياجات الجسد. ودا تصريح حصري لبرنامج "الدحّيح" إن عضلة القلب ليها تمرينة، اللي فيها مشكلة، عضلة المخ! هنلاقي كمان، زي ما انت عارف، إن نسبة الكوليسترول المضرة أقل عند اللي بيتمرن، والكوليسترول الصحي بيكون أكتر، العُقَد اللي موجودة في الأوعية الدموية بتكون كمان أقل، وتفرعات الأوعية بتكون أكبر، فبتغذي مناطق أبعد. وطبعًا، نتيجة كل اللي قُلتهولك أمراض القلب بتقلّ كتير عند الشخص اللي بيتمرن، التمرين كمان بيحسّن عمل الجهاز التنفسي، نسبة الأكسجين اللي بناخدها بتبقى أعلى، وعضلات الجهاز التنفسي بتكون أقوى وأكثر سُمكًا، وطبعًا، الجهاز العضلي بيبقى أقوى، العضلات حجمها أكبر والطاقة فيها أكتر، كمان، العضم بيكون أقوى وأكثر سُمكًا. أمّا بقى عشان النفسية، يا عزيزي، اللي انت متخيل إن انت بتريحها بالراحة، فالتمرين بيزوّد أولًا ثقتك بنفسك، ثانيًا، بيقلل من شعورك بالاكتئاب، دا غير طبعًا إنه بيزوّد الانتباه والتركيز. "(أبو حميد)، بصراحة يا (أبو حميد)، أنا حاسس إن انت أفلست! لأن أنا Already عارف الكلام داهو، أنا Already بأشوف صور Before And After، ودايمًا Before بيبقى أسوأ بكتير من After." - عزيزي، ممكن تتريث؟ - "حاضر يا (أبو حميد)." أنا مش جايبك هنا أقولّك فوايد الـGym، دي تعرفها من أي حتة، أنا عايزك، يا عزيزي، تفكر في سؤال أهم، انت ليه عمرك ما كمّلت في الـGym أكتر من شهر، رغم إن انت عارف كل الكلام اللي قُلتهولك، وبالنسبالك الكلام دا بديهي؟ السؤال دا بيجاوب عليه المدرب الأمريكي "توم هولاند"، بيقول إن أهم حاجة في اختيار الـGym مش جمال المكان ولا الديكورات ولا المعدّات الحديثة، المكان هو الأهم، لو الـGym مش قريب، انت مستحيل تكمّل فيه. "ما بالك بقى يا (أبو حميد) لو كان قريب وMix!" قال يعني يا أخويا انت كدا هتتمرن! "هولاند" بيقول إن مع الانشغالات، الـ5 دقايق الزيادة هيبقوا مزعجين. تاني حاجة محتاج تفكر فيها وانت في الـGym، انت بتقارن نفسك بمين، انت، يا عزيزي، في الـGym، بترمي عينك في أي حتة، بتلاقي ناس ما تعرفش هما جايين منين، دُول الـExpendables، الـYankees، قوم "عاد"، "إيه الأحجام دي؟! أنا مستحيل أبقى زيهم!" هنا، يا عزيزي، بيجيلك إحساس بالإحباط وتحس إن انت Insecure، العيال، بسم الله، ما شاء الله، بترفع بالـ40 والـ50 كيلو، وانت مش عارف ترفرف كتف بالفوطة! طريقة التفكير دي، يا عزيزي، ليست صحيحة، المفروض تقارن نفسك بنفسك، "أنا قبل شهر من دلوقتي كنت عامل ازاي، ودلوقتي عامل ازاي." وبناءً على دا، تقدر تحدد الأهداف بتاعتك، تقف قُدّام المراية في لحظة صدق، وتشوف انت محتاج إيه، هل محتاج تتمرن عشان تبقى أحسن صحيًا؟ هل محتاج تتمرن عشان يبقى عندك عضلات؟ هل محتاج تتمرن عشان تنقّص وزن؟ عندك إصابة بتعملّها تأهيل؟ عندك مشكلة في ضهرك أو في كتفك؟ عندك مشكلة في الـPosture؟ عندك، زي حالاتي كدا، يا عزيزي، ما يُعرّف بالـNerd Neck؟ أنا كنت كدا، بعد "الدحّيح" بقيت كدا! كل هدف من دُول له برنامج تدريب وبرنامج تغذية مختلف عن التاني، بشكل عام، عشان تبقى لائق بدنيًا، انت محتاج تشتغل على 5 حاجات الـGym بيوفرها، أول حاجة، الـCardiovascular Fitness، دا عشان ما تنهجش وانت طالع على السلّم. تاني حاجة، يا عزيزي، هي القوة العضلية، زيادة القوة اللي العضلة تقدر تنتجها، عشان تقدر، يا عزيزي، تعمل Resistance، تشيل حاجات تقيلة، ما يجيلكش بقى مزق أو شد أو كل هذا الكلام. عشان مش شنطتين في "كارفور" يعملولك مزق! تالت حاجة، يا عزيزي، هي قوة التحمل، ودي تعني قدرة العضلات إنها تشتغل لفترة طويلة. رابع حاجة، يا عزيزي، هي المرونة، البنات بيحبوها أوي! مفاصلك تتحرك في مداها الحركي براحة ومن غير ألم. خامس حاجة، يا عزيزي، هي تركيبة جسمك، نسبة الدهون قصاد نسبة العضلات، مع بقى كثافة العضم، عشان تعرف الـIn-Body بتاعك! كل العناصر دي، يا عزيزي، نقدر نوصلّها جوا الـGym، الـCardio، تمارين المقاومة، والـ"ستريتشات". أول، يا عزيزي، ما تروح الـGym، إيه أول حاجة المدرب هيقولّك عليها؟ "إني بألعب غلط يا (أبو حميد)!" أيوة، يا عزيزي. إيه تاني بقى حاجة المدرب هيقولّك عليها؟ "تاني حاجة يا (أبو حميد) بيقولّي عليها إن الـ15 Session بـ15 ألف جنيه!" إيه، يا عزيزي، تالت حاجة المدرب بيقولّك عليها؟ إنك تطلع الأول تجري على الـTreadmill، وتعمل تمارين Cardio، اختصارًا، تعمل تمارين الـCardioVascular اللي قُلتلك عليها، فتعمل تمارين زي الجري ونط الحبل وطلوع السلّم، الرقص، الـJumping Jacks، أو ركوب العَجَل، المهم، أي نشاط يزوّد من ضربات قلبك. "دا مهمة سهلة، ما أنا بأتوتر في البيت، ودا بيزوّد ضربات قلبي، حلو دا Cardio؟!" أيوة يا خفيف، ممتاز! عظيم! فكرة التمرين دا قايمة ببساطة على إن انت تحرك عضلاتك، اللي عايزة كمية كبيرة من الدم والأكسجين عشان تشتغل، فهنا، رئتك وقلبك يبدأوا يضخوا دم أكتر بالأكسجين في جسمك، فيزيد معدل النبض، فتنهج وانت بتتمرن، انت عارف، يا عزيزي، إن انت لمّا بتخس، ما بتخسش من العرق، انت بتخس من النفس. الـCardio كمان بيفيد أي مكان الدم بيروحله، سواء عضلات أو أعضاء. طبعًا، هتقولّي: "ألعب Cardio أد إيه؟" هأقولّك: مستويات الـCardio، 3 مستويات، يا إما هتلعب خفيف أو متوسط أو قوي، على حسب هدفك، ودي تتحدد على حسب معدلات نبضات قلبك. عشان تحسب، يا عزيزي، أقصى معدل نبضات لقلبك، اللي هو ما ينفعش نبضات قلبك تعدّي عن كدا، لأن ممكن يبقى فيه خطورة، بتشيل انت عندك كام سنة من 220. فمثلًا، الشخص اللي عنده 30 سنة، أقصى Heart Rate ممكن يوصله 190 نبضة في الدقيقة، كدا، انت عرفت أقصى معدلات نبض ممكن توصلّها، الرقم دا هيتحدد بيه المجهود اللي انت عايز تعمله، فانت، يا عزيزي، لو بتلعب تمارين متوسطة، هتلعب بحيث إن نبضات قلبك توصل من 50 لـ70% من أقصى معدل نبضات عندك، يعني ما بين 95 لـ133 نبضة في الدقيقة. أما بقى لو بتتمرن بشدة تمرين عالية، ماسك الحبل، وعمّال تنُط، تنُط، تنُط، تنُط، فانت بتلعب لحد ما توصل من 70 لـ85% من أعلى معدل نبضات عندك، يعني، من 130 لـ161 نبضة. ودي، يا عزيزي، لو معاك فلوس، هتظهرلك على الساعة الـApple Watch بتاعتك أو في جهاز الـGym الحديث. أما لو انت بقى من اللي بيتمرنوا في Gym الكابتن "مدحت"، بتلعب بلدي، الحصة بـ10، اقعد بقى جنب نبضات قلبك، وعدّهم! طبعًا، يا عزيزي، بيُنصح إن انت تبدأ بالأقل، وتبدأ تزوّدهم مع الوقت. ومع الاستمرارية، قلبك بيبدأ يكبر، ونبضاته تبقى أقل طول ما انت بتتمرن أكتر. فاحنا مثلًا، يا عزيزي، كأشخاص طبيعيين معدلات ضربات قلبنا 70 ضربة في الدقيقة، الشخص الرياضي ممكن ينزل لـ60 و50، يبقى في العادي، في الـRest بتاعه، قلبه بينبض 50 أو 60 مرة. "الله يا (أبو حميد)! طب ما يمكن كدا قلبه بايظ!" لأ، يا عزيزي، هو عشان قلبه كبير وقوي، فالضخة بتاعته مش زي ضختك. طبعًا، يا عزيزي، انت ممكن تطلع تجري Sprint، وتقف، تمام. لكن انت لمّا بتروح الـGym، واحد من أهدافك بتبقى برضه إن انت يبقى عندك قدرة على التحمل، Stamina، إن انت تعمل نشاط لفترة طويلة، دا، يا عزيزي، عشان تقدر تستعدّله، محتاج إن انت تمارس نشاط متوسط، صعب إن يبقى كله يبقى Sprint، بتكرارات كتير. لحد، يا عزيزي، ما توصل لحد معيّن، جسمك بيستمد فيه من طاقة الأكسجين، لو استمريت، يا عزيزي، أكتر من كدا، جسمك هيخش في منطقة التنفس اللاهوائي، ودا معناه إن دورة الأكسجين في جسمك ما لحقتش توفر الطاقة للعضلات، شهيق وزفير في الفاضي! هنا، جسمك بييبدأ يستمد طاقته من الجلوكوز اللي متخزن فيه، عشان تعرف تلاقي طاقة أسرع بدل ما انت معتمدلي على الأكسجين! طبعًا، دا صعب تحافظ عليه لوقت أطول، لأنها آه، طاقة سريعة، بتدّيك الـEnergy كداهو، بس محدودة، الأكسجين بيوفر طاقة كبيرة على وقت طويل، مشكلته، يا عزيزي، بس إن هو بطيء معاك شوية، دا، يا عزيزي، واحد من أهم الفروقات بين الـCardio ورفع الأثقال أو تمارين المقاومة، الفرق، يا عزيزي، هنا إن تمارين المقاومة الـResistance، اللي احنا بنشد حاجات أو بنزق حاجات، أو كدا، بتبقى تمارين لا هوائية، لأنك بتشيل وزن تقيل في وقت قليل، محتاج هنا جهد كبير، فهنا، جسمك بيعتمد على الطاقة المتخزنة جوا العضلات، انت مثلًا، صعب ترفع أوزان تقيلة لمدة ساعة مثلًا، لأن العملية دي بتعتمد على مصادر بنزين مختلفة، عندها بقى مميزات Specific. تعالى بقى، يا عزيزي، آخد تفاحة، وأرجعلك بتمارين الـWeightlifting. عزيزي المشاهد الجميل المتحمس، اللي نازل يشيل أوزان، "بيج رامي" و"روني كولمان" و"شوارزنجر"، أو يعني، أقل تقدير، الراجل الشيخ اللي بييجي يتمرن ويشيل أوزان تقيلة في الـGym، ممكن يعني، لو ما فيهاش إساءة أدب، قبل ما تلعب وتسخن وتتمرن، تسخّن كويس قبل التمرين؟ ممكن يا عزيزي؟ ممكن؟! أكبر سبب، يا عزيزي، لحدوث الإصابات إن انت ما بتسخّنش، بتقُفّلي 40 ثانية، عمّال تعملّي كداهو، إيه دا؟! التسخين بيزوّد توصيل الدم والأكسجين للعضلات، وكمان، للأربطة والأوتار اللي موجودين في المفاصل، وبيرفع درجة حرارة الجسم، فبالتالي، بتزيد قدرة العضلات على التمدد، ودا، يا عزيزي، بيخلّيها مرنة أكتر، فتقدر، يا عزيزي، العضلة والعضمة تتحرك براحتها. بالتالي هنا، احتمال الإصابات يقل. انت، ما شاء الله، مدّي العضلة أكسجين ومدّيها دم، ومحركها يمين ومحركها شمال، صعب أوي تكسفك، يا عزيزي! العضلة، يا عزيزي، زي الإزاز، بيبقى مرن أكتر في السخونة، بتشوف الإزاز وهو سايح كدا، بنقدر نعمله ونجيبه كدا، بعد ما بيبرد، بيبقى اتحجّر، سهل يتكسر. طبعًا، يا عزيزي، بعد التسخين هنبدأ نرفع أوزان خفيفة، بتعمل نفس التمرينة اللي انت داخل تلعبها، بس بأوزان أقل من اللي انت ناوي تلعبها، دي القاعدة، تتنفّذ بنفس الشكل، وتفضل تكررها، لحد ما تحس إن انت مستعد، بعد كدا بقى، زوّد أوزانك، واحزق براحتك...! الواحد، يا عزيزي، بيسمع أصوات غريبة هناك! بجد، بتحس إن انت مش في Gym، انت في مزرعة! فيه صوت تكاثر ماموث! جسمنا، يا عزيزي، فيه أكتر من 600 عضلة، بتوزن من تِلت لنُص وزن جسمنا، بتساعدنا نتحرك وبتشيلنا وبتوزن جسمنا، وبتخلّي الجسم ماسك في بعضه بالتعاون مع الأنسجة الضامة. والجسم، يا عزيزي، قاعدته معروفة، اللي بيشتغل، يشغّله، الحاجة الشغالة كويس، بتكبر، اللي ما بيشتغلش، بيريّح وبنلغيه، بيضمر، بعيد عنك! فالهدف إن احنا نمرن العضلات، عشان تكبر، فتقوم راسمة جسمنا، أو نمرنها عشان تبقى أقوى، فتشيل حاجات أتقل، يعني مـ"تارجتين" زيادة في الحجم، أو زيادة في القوة العضلية. كان فيه نظرية قديمة، يا عزيزي، بتقول إن أليافك العضلية لمّا بيحصل فيها تلف، عشان انت بتتمرن بقى عليها، فالعضلات بتتقطّع شوية، التلف دا لمّا بيترمم، حجم العضلة بيزيد، ولكن، يا عزيزي، على حد علمنا، النظرية دي لم يتم إثباتها. بس أيًا كان اللي بيحصل، فالأكيد إن الإجهاد أو الـTension اللي بيتحط على العضلة وبيتكرر كتير، العضلة، زي ما تقول كدا، بتتعود عليه، وحجمها بالفعل بيزيد. "طب ما أنا يا (أبو حميد) بأجري على أكل عيشي وبأجري على لُقمتي، وبأجري على عيالي، وشايل الهم ورافع قضايا! ليه بقى ما بيطلعليش عضلات؟!" يا عزيزي، الفكرة في الـGym إن احنا بنعمل دا بشكل مُكرَّر، وإن الأوزان تقيلة أوي بحيث إنها تخلّيك مستعد لمّا تقابل حاجة زي أكياس "الوكالة"! فالأنشطة اليومية هنا مش كفاية عشان تقدر تطلّع عضلات، إلا لو كنت فواعلي، بشكل يومي بتشيل حاجات تقيلة. من غير، يا عزيزي، الجهد الزيادة، العضلات هتحس إنها مش محتاجة الطاقة دي، فالجسم هنا يوفر، يقولّك: "طالما العضلة احنا ما بنحتاجهاش أوي، احنا ناخد الطاقة بتاعتها ونحطها في حاجة تانية." هنا، يا عزيزي، العضلة مع الوقت تبدأ تنكمش في عملية معروفة بالـMuscle Atrophy، دي حاجة بتحصل بشكل طبيعي في أجسامنا بعد سن الـ30، - لمّا بتبدأ تظهر أعراض الشيخوخة. - "إيه؟!" أيوة، يا عزيزي، آثار الشيخوخة بتظهر من بعد سن الـ30. أنا عارف إنها جت معايا في إعدادي، بس هنعمل إيه؟! قَدَر ربنا! شيخوخة وبلوغ في نفس الوقت! لسة بأفرح ببلوغي، لقيت شيخوخة! مع، يا عزيزي، بداية ظهور هذه الشيخوخة، بتبدأ تفقد كل سنة من 1 لـ2% من كتلتك العضلية، بحلول، يا عزيزي، سن الـ70، بنكون فقدنا من 25 لـ30% من كتلتنا العضلية في عملية معروفة بالـSarcopenia. والعضلة، يا عزيزي، مش بس بتكبر بالتمرين، انت بتلاقي الناس، بسم الله، ما شاء الله، بتروح وبتتمرن، وبقالها شهور عمّالة تتمرن، بس ما فيش نوم، ما فيش أكل، ما فيش بروتين In-take، ما فيش هرمونات صحيحة، عشان بنلخبط في الأكل والشرب، البروتين في الأكل بيأمّن كتل بناء العضلات، انت، يا عزيزي، بتحتاج 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك، سواء من مصادر حيوانية، زي اللحوم واللبن والجبنة القريش، أو البروتين النباتي، السوداني والفول والترمس. بالمناسبة، انت ما بتكتسبش ألياف عضلية جديدة، بس أليافك بتزيد في الحجم، ما فيش حاجة اسمها العضلة ظهرت! العضلة كبرت، في عملية معروفة بالـHypertrophy. معلومة، يا عزيزي، أنا عارف إنها مش هتفاجئك، لكن هأقولهالك تاني، إن عضلاتك، يا عزيزي، ما بتكبرش وهي في التمرين، ممكن يحصل Pump كدا، بس الضخامة الحقيقية بتحصل وانت...! - "إيه يا (أبو حميد)؟" - بتحصل، يا عزيزي، وانت نايم. كمان، يا عزيزي، حاجة هتساعدك في التمارين، هي إن انت تدرس اتجاه الألياف بتاعتك. التمارين اللي انت بتلعبها، مش طالعة هباء، هي مرتبطة بتشريح جسمك وتشريح العضلة نفسها، فانت مثلًا عند الصدر، انت مش بتمرن Chest واحد، انت بتمرن أكتر من Chest، على حسب مكان الألياف واتجاه الألياف في كل واحد، كل تمرين Chest بتحاكي اتجاه العضلة. الـChest، يا عزيزي، عضلة واحدة، ولكن اتجاه الألياف فيه مختلف، فيه الصدر العلوي والصدر السفلي والصدر اللي في النُص، عشان كدا، بنمرّن كل مجموعة ألياف تمرينة مختلفة، تمرينة بتحاكي اتجاه الألياف. فمثلًا، الصدر العلوي، الـIncline Bench Press، بتظبط الـBench بحيث إنه يبقى مايل بزاوية 30 لـ45 درجة، دا على عكس مثلًا الألياف الوسطى، اللي بيبقى فيها الـBench Flat، عامل 90 درجة، انت بتتمرن Flat Bench Press، الألياف الوسطى بتبقى Bench Flat، Flat Bench Press. الألياف اللي تحت بتبقى Decline Bench Press، الـBench هنا بيكون نازل لتحت. تالت حاجة بنعرفها بعد التشريح واتجاه الألياف، هي إيه أصلًا وظيفة العضلة. معظم عضلاتنا، يا عزيزي، هدفها تحريك مفصل معيّن، عضلة الصدر مثلًا بتحرك مفصل الكتف، وظيفتها التقريب الأفقي، الـHugging Movement، شبه حركة الفَراشة، أو الـFlexion، دفع الدراع قُدّام، أو لفوق، وبالتالي، بتشغّل العضلة في وظيفتها، بس بتحط قُدّامها مقاومة، بالتالي، يا عزيزي، بتحطها في Stress. الـBiceps وظيفتها الـElbow Flexion، تني الكوع أو المِرفَق، بالتالي، عشان ترمن الـBiceps، بتتني الكوع ضد المقاومة، زي مثلًا الـDumbbell Curls. عشان، يا عزيزي، تعمل جدول تمارين مظبوط، لازم تقسّم العضلات على حسب المفاصل، تعالى، يا عزيزي، نصمم سوا تمرينة رجل مثلًا، من تحت، عندنا مفصل الكاحل، الـAnkle، ثم مفصل الركبة، ثم الـHip. مفصل الكاحل بتحركه عضلة الساق، اللي أهم عضلة فيهم هي عضلة السمّانة، الكبيرة، وعضلة الـSoleus، دُول، يا عزيزي، هنمرنهم بإننا نحرك مفصل الكاحل، ونقدر نعمل دا على جهاز زي... وبنقدر نعمل هذه التمرينة على هذا الجهاز، اسأل عليه. أو لو الجهاز دا مش موجود، تقدر تشيل وزن، وتحط نفسك على طرف تارة ترفعك، وتحرك مفصل الكاحل تحت وفوق، تفضل، يا عزيزي، تشبّ كدا، تشبّ! بعدها، يا عزيزي، مفصل الركبة بيحركه عضلتين، عضلة بتحركه لقُدّام، وهي العضلة الأمامية، وعضلة ورا، اللي هي الخلفية، عضلة مبوّظة نُص Squad "الأهلي"! انت كأهلاوي، عندك مشكلة مع العضلة دي تحديدًا! بنمرن العضلة الأمامية بتحريك مفصل الركبة لقُدّام ضد المقاومة، زي Machine الـLeg Extension. كدا، يا عزيزي، الموضوع بسيط، كداهو، كداهو. طب لو عندك مشاكل في الركبة؟ تعملها ما يُسمّى بالـIsometric، تفضل عاملها كداهو، شايلة الوزن. أما بقى العضلة الخلفية بيتم تمرينها بإن انت تسحب الكعب ناحية الفخد، زي البنات كدا، يا عزيزي، وهما قاعدين على السرير، 1، 2، 3... 1، 2، 3. بالنسبة بقى، يا عزيزي، لمفصل الورك، فدا بيحركه عضلات كتير في اتجاهات مختلفة، زي مثلًا العضلات اللي بتقفل الرجل، والعضلات اللي بتفتحها. طبعًا، يا عزيزي، عندك تمرينة تانية برضه، التمرينة اللي انت بتقعد فيها كدا، وتقفل الرجل، وتفتح الرجل. معظم، يا عزيزي، التمارين دي بتستهدف عضلة واحدة بشكل أساسي، كأنك عزلت العضلة عن إخواتها وميّزتها، عشان كدا بتُسمّى بتمارين العزل، ودي، يا عزيزي، لا يُنصح بيها لأي مبتدئ. يفضل، يا عزيزي، عندك نوع تاني من التمارين، تمارين Complex، دي بتشتغل على أكتر من عضلة في نفس الوقت، عضلات أساسية وعضلات مساعدة، تمرينة مثلًا زي تمرينة الـSquat، دي تمرينة بتحرك أكتر من عضلة، دي، يا عزيزي، بتشغّل عضلات البطن وعضلات الوراك والسمّانة الأمامية، كل دي عضلات بتشتغل بنفس التمرين. كمان، لو عملت Front Lunge بالـDummbells أو بغيرها، هتبقى ساعتها اشتغلت على عضلات الفخد والـGlutes والسمّانة، أو الـBent Leg Deadlifts، اللي بتشتغل على عضلات الحوض، الـHip، والفخد الخلفي وجزء من عضلات الضهر. كدا، يا عزيزي، احنا عرفنا نوعين من التمرينات، تمرينات عزل بتكون للمتخصصين، اللي عايز يشتغل على عضلة بعينها عشان يقويها، وتمرينات كويسة للمبتدئين، اللي عايز زي حالاتي كدا، يحرك كذا عضلة في نفس الوقت، عشان إيه، يشغّلهم. ومن أشهر أساليب تمارين المبتدئين كمان، هي الـRound Method، إن انت تختار مجموعة عضلات تلعبها، وتشتغل عليها ورا بعض، فمثلًا، هتشتغل تمرينة Chest، وبعدها تمرينة Biceps، وبعدها رجل، كدا، يا عزيزي، انت عملت جولة، ترتاح، ميزة الطريقة دي إن انت مش بتحمّل زيادة على نفس العضلة، وبتدّيها وقت إن يحصلّها Recovery، على بال ما تكون مرّنت عضلة مختلفة، وفي نفس الوقت، خلّيت قلبك يفضل شغال وقوة تحملك بتزيد، واستغليت وقتك بشكل مثالي، المهم إن انت تدّي فرصة لكل عضلة إن هي ترتاح قبل ما تلعب عليها من تاني، كل تمرينة من دُول بتحفز عضلاتك وبتسببلك إرهاق، فكل، يا عزيزي، ما قللت الإرهاق، وزوّدت التحفيز على العضلة، كل ما كانت التمرينة أكثر كفاءة، خصوصًا، لو كان الهدف إن انت تزوّد من قوة جسمك وحجم عضلاتك. التحفيز بيقيس أد إيه العضلة استفادت، ودي بنعرفها من كذا حاجة، أولًا من مدى الحركة بتاعة العضلة، المسافة اللي العضلة اتحركتها في التمرين، فمثلًا الـSquat ممكن تنزل كدا بزاوية 90 درجة، وممكن تكمّل لتحت، فتعمل مدى الحركة كامل. بشكل عام، يا عزيزي، كل ما زوّدتلي النطاق الحركي بتاع التمرين، كل ما زاد نمو العضلات، فلو عملت الـSquat، ونزلت لحد الآخر، هتنمّي العضلات أحسن. لو انت، يا عزيزي، محتار بين تمرينتين، فاختار التمرينة اللي فيها مدى حركة أكبر، دا أفضل ليك، بشرط طبعًا إن انت تكون متحكّم في الوزن. هه؟ خفف والعب صح، عشان ما تتصابش! مهم، يا عزيزي، جدًا تتأكد من مرونة جسمك، وما تلعبش أكبر من طاقتك، هيطلع عليك! المدى الحركي مش بالعافية، ومش شرط تجيبه كامل، انت بتزوّده واحدة واحدة، بالتدريج، وبتدّي جسمك فرصة ووقت إنه يتأقلم، الحاجة التانية، يا عزيزي، اللي بتزوّد التحفيز، أد إيه بقى، واسمع دي، انت حاسس بالعضلة وانت بتمرنها؟ كل ما يزيد إحساسك بالعضلة، كل ما استفادتك من التمرين بتبقى أكبر، دا، يا عزيزي، بيظهر بالذات في ما يُسمّى بالـIsolation Lifts، التمارين اللي بتستهدف عضلة معيّنة. في التمارين المركّبة اللي اتكلمنا عليها بتاعة المبتدئين، مش بالضرورة إن انت تحس بالعضلات، في الـSquat مثلًا، مش بالضرورة بتحس إن عضلات بطنك شغالة، بس هي Actually شغالة، دا غير طبعًا إن فيه عضلات بتحس بيها أكتر من عضلات تانية، زي مثلًا الـTriceps، لأن عندها، زي ما تقول، Connection كدا حلو مع المخ، لكن عندك مثلًا، عضلة زي الـDelts، العضلة الدالية، دي مسألة ما بتحسش بيها أوي. العامل التالت على التحفيز هو الـMuscle Pump، الـMuscle Pump، إن انت تلاقي العضلة منفوخة بعد التمرين، ليه؟ عشان الدم اللي راح لهذه العضلة والغذا اللي العضلة دي عايزاه. عشان كدا، يا عزيزي، لعيب كمال الأجسام قبل ما يطلعوا يعملوا الاستعراض، بيقوموا واكلين، ويقوموا لاعبين، عشان بعد التمرينة الخفيفة دي، العضلة تكبر أكتر، يبقى فيها Pump. آخر حاجة، يا عزيزي، هي الـSoreness، طبعًا، يا عزيزي، انت اتمرنت، وعملت تمرينتك ومكسّر الدنيا، بسم الله، ما شاء الله، "آه! مش عارف أتحرك!" "بأصلّي على الكرسي!" الألم، يا عزيزي، أو الـSoreness اللي بتحس بيه دا، بيحفزك. ما نعرفش، يا عزيزي، بالظبط إيه سبب هذ الألم، ولكن يُعتقد إنه بسبب الـMicrotears في العضلات، القطعات اللي حصلت في العضلات بعد التمرين، دا واحد من الأسباب، أو تراكم مخلّفات الـMetabolism في العضلات، زي الـLactic Acid، أو السببين مع بعض. ناس كتير، يا عزيزي، بتحط وزن كبير لألم العضلات بعد التمرين، ولكن بعض العضلات بنحس إن فيها ألم أكتر من غيرها، ودا بيختلف من واحد للتاني، عمومًا مثلًا، العضلات اللي قادرة على درجة عالية من التمدد، بنحس فيها بألم أكبر. زي مين، يا عزيزي؟ زي العضلة الخلفية، تمارين الرجل، يا عزيزي، الناس دايمًا بتتكلم عن الـLegs Day، لأن دي عضلات كبيرة وطويلة، دي أكبر عضلات، فطبيعي إن انت تبقى ماشي كداهو، شبه المسخ بتاع Lord of The Rings! ولكن مع كل تحفيز، فيه ضريبة هي الإرهاق، الإرهاق اللي بيحصل، يا عزيزي، في منطقة تانية غير العضلة. والإرهاق نوعين، فيه مثلًا إجهاد المفاصل، لأن، يا عزيزي، بالصلاة على النبي، كل التمارين بتحمّل على المفاصل، وفيه حد أقصى من التحميل، بعده المفصل هيحس بألم ووجع، لو ما احترمناش الحد الأقصى دا، ممكن تحصل إصابة مزمنة! الخبر الكويس إن الأنسجة بتتكيف إنها تتحمل ضغط أكبر مع الوقت، Good News! ودا معناه إن احنا، مع الوقت، نقدر نزوّد التمارين تدريجيًا، فنشيل أوزان أتقل من غير ما يجيلنا ألم في المفاصل. التعب التاني هو الـSystematic Fatigue، دا تعب، يا عزيزي، بيحصل زي أي تعب تاني، ضغوط الأسرة، عدم النوم، الشغل الكتير، دا بيزوّد من احتمالية الأمراض، وبيقلل أداءنا في الـGym، وليه آثار كبيرة على تنظيم الهرمونات ووظايف الجسم. وفيه تمارين بتعمل إرهاق أكتر من غيرها، زي مثلًا التمارين المركّبة، فمثلًا في الـDeadlift، دي بتستهدف الخلفية والـGlutes، ولكنها مش بتاخد العضلات دي في مدى حركة كبير، دا غير طبعًا إن فيه عضلات تانية بتحمّل عليها، عشان تخلّي الجسم يفضل مستقر وقادر يشيل الحمل التقيل دا، دا غير طبعًا إنها بتجهد الـLower Back، فبالتالي، نسبة التحفيز للتعب قليلة، بعكس تمارين مثلًا زي الـBack Extension، دا بيمرن الخلفية من غير ما يجهد عضلات تانية أو يجهد المفاصل. دا، يا عزيزي، مش معناه إننا نبطّل نلعب التمارين الـComplex، ولكن مهم نتحكم في الوزن، عشان ما يحصلش إرهاق، ما فيش تمارين إلزامية بتضخّم العضلات، مش عايزك، يا عزيزي، ترتبط عاطفيًا بأي تمرين، احنا بنجرب تمارين مختلفة، وبنختار التمارين اللي بتدّيك أفضل تحفيز وبتسبب أقل تعب، سيب بقى الـCable لإخواتك، ما عليهوش شوكولاتة، مش عيب! دا بيدّينا أفضل استجابة للتضخم بناخدها من التمرين، وبيخلّي مفاصلنا صحتها أحسن، والتمرين بيبقى Sustainable أكتر. "(أبو حميد)، أنا بألاحظ لمّا بأخش الـGym إن فيه ناس بتلعب بالأجهزة قُدّام المراية، وناس بتشيل أوزان حُرّة قُدّام المراية، وناس بتتمرن بالـDumbbells قُدّام المراية، انت تنصحني أعمل إيه قُدّام المراية؟" والله، يا عزيزي، ما فيش حاجة فيهم أفضل من التانية، دا بيعتمد على عوامل كتير. بشكل عام، يُفضّل إن انت تبدأ بالأجهزة، ليه؟ عشان الإصابات، الـRange of Motion مش كبير، وانت لسة يعني في الأول، وبتبتدي، فما تبقاش شايل حاجة غلط، تتلوح منك، فتقع، تكسرك انت ورقبتك! الجهاز بيرسم حركتك وبيخلّيك أقرب إن انت تعمل الحركة صح، طبعًا، يا عزيزي، الأوزان الحرة ليها فايدتها، لأنها بتحرك بقى مفاصل وأعصاب وعضلات تانية على جنب بتساعد، فطبعًا، دا بيبقى تحدي أحسن، لو انت بتتمرن كويس، وعندك خبرة، بتروح الـGym كتير، طبعًا، الأوزان الحرة بتكون هنا ممكن تبقى أحسن شوية، لأنها بتمرن بقى عضلات وأعصاب وحاجات كتيرة، مش بالضرورة إن انت بتمرنها في ساعتها. وانت في الأول، يا عزيزي، أهم قاعدة، ما تتصابش! ودا في الدنيا عمومًا! وزي ما انت عارف، يا عزيزي، التمارين الحرة لها بدايل على الأجهزة، وتمارين الأجهزة ليها بدايل في الحرة. بعد التمارين، بيُفضَّل إن انت تعمل "ستريتشات" أو تمدد للعضلة، بعض العلماء، يا عزيزي، بيقولوا إن هذه الـ"ستريتشات" Underrated جدًا، معظم، يا عزيزي، الرجالة بتركّز على زيادة العضلات، والبنات بيركّزوا على نقص الوزن، الاتنين، يا عزيزي، وبالأخص الرجالة، بينسوا مكوّن أساسي في التمرين، وهو المرونة، اللي هو أساسي في اللياقة البدنية، المرونة بتتحقق بشكل كبير بالـ"ستريتشات"، الـ"ستريتشات"، يا عزيزي، بتمدد العضلة، لمّا العضلة بتتمدد، بيبقى عندها Range of Motion أكتر، فرص إصابتها أقل، دي كلها حاجات مفيدة ليك في الحياة عامةً، ومفيدة ليك بالأخص في التمرين، وبيسري عليها قواعد التمرين بالظبط، إنها بالتدريب بتقدر تعملها، يعني، انت مش قادر تعمل النزلة دي عشان تعمل Stretch للخلفية، مع الوقت، هتبدأ تجيبها، وتبدأ تبقى من الناس اللي هي بتحط إيديها بشكل كامل، وتبدأ، إن شاء الله، في المستقبل تعمل بقى اللي هو الحوض الـ180 درجة دا، شوية شوية، لو الموضوع عجبك، بتتحول إلى باليرينة! طبعًا، يا عزيزي، محتاج أقولّك أنا والـCoach وأمك وأبوك، وكل الناس اللي تعرفها، إن أهدافك في الـGym لن تتحقق إلا بالتغذية، موضوع التغذية، يا عزيزي، عِلم كبير جدًا، وأنا، يا عزيزي، لو هأتشتم في هذه الحلقة عشان الـGym والتمرين قيراط، فأنا هأتشتم في التغذية 24 قيراط! خلّينا نتكلم عن أشهر حاجتين بيهموا الناس اللي بيتمرنوا، وهي خسارة الوزن وزيادة العضلات. بالنسبة، يا عزيزي، لموضوع الأكل، فأنا عايز أقولّك معلومتين، أول معلومة، يا عزيزي، هي إن أكلتين ممكن يبقى فيهم نفس عدد الـCalories، ولكن واحدة تخلّيك تزيد وزن، وواحدة ما تخلّيكش تزيد وزن، واحدة تخلّيك تزيد عضلات، وواحدة ما تخلّيكش تزيد عضلات، نِسَب البروتين، نِسَب الدهون، نِسَب الكربوهيدرات، دي كلها حاجات بتساهم في انت هتستفيد بهذا الكالوري ازاي، دي معلومة رقم 1. معلومة رقم 2، مش كل الأجسام بتحرق زي بعض، دا لأسباب جينية، ولأسباب ليها علاقة بالتكوين، الشخص مثلًا اللي عنده عضلات بيحرق أكتر من الشخص اللي ما عندهوش عضلات. فانت، يا عزيزي، لمّا تنزل تتمرن في الـGym، وتعمل تمارين Resistance، انت بتستثمر في المستقبل، كل ما كتلتك العضلية بتزيد، كل ما هتلاقي نفسك Already بتحرق أكتر مع الوقت. وطبعًا، دا لا ينفي إن فيه ناس جينيًا جسمها بيحرق أكتر ما بتستهلك، مش شطارة منهم. "يا سلام!" فيه، يا عزيزي، النوع اللي هو ما بيتخنش من الأكل لأسباب جينية، ويقعد بقى ينظّر على أهالينا، على إنه: "يا جماعة، اتعوّد تاكل أكلة بسيطة. اتعود تعمل مش عارف إيه!" يا سلام! مين اللي بيتكلم؟! ما انت مش حاسس بحاجة! انت بتفطر 9 فول، وبتلبس Medium! أنا، يا عزيزي، وأنا بأعمل الـOrder، بنطلوني بيضيَق! أنا، يا عزيزي، متضايق، أنا بآكل في نفسي، بأتخن! عزيزي المشاهد الجميل، ربما تكون معلومات هذه الحلقة بدائية، بس فيه أجيال جديدة بتتابع "الدحّيح" وكدا، بس عادي يعني، فيه ناس ما تعرفش كل الكلام اللي انت عارفه، أنا مش حابب المرادي، على عكس كل الحلقات، إني أنهي بكلام يقولّك: "حِب جسمك وتعامل معاه بحنية ولطافة وكل هذا الكلام." وYou Are Pretty The Way You Are. هذه الحلقة، يا عزيزي، دعوة إن انت تاخد بالك من صحتك أكتر، وتنزل تتمرن، يا عزيزي، التمرين ليس رفاهية، زي ما قُلت في الأول، التمرين بيفرق جدًا في عمر الإنسان وفي الـQuality of Life بتاعته، مش بس على المستوى البدني، ولكن كمان على المستوى النفسي، احنا، يا عزيزي، نفسيتنا Already متبهدلة، لمّا الواحد يعمل نجاحات صغيرة زي إنه ينزل يتمرن في الـGym ويخلّص التمرينة بتاعته حتى لو كانت هتبقى تِلت ساعة، تِلت ساعة، يا عزيزي، ولو ريحت، ما تطوّلش في الراحة، دي إنجازات صغيرة، مش بس، تاني، هتفيد جسمك جدًا جدًا جدًا، هتفيد قلبك جدًا جدًا جدًا، هتفيد رئتك، هتفيد عضلاتك، هتفيد مفاصلك، هتفيد عضمك، دي كمان، هتفيد نفسيتك، نفسيتك اللي احنا بنشقى وبنتعب عشان نرممها! انت هتطوّل في الراحة، هيجيلك حزن أكتر، هتبدأ تحزن إن انت ما بتنزلش، وإن انت حزين إن انت ما بتنزلش، فيبدأ يجيلك خمول، أنا مش عايز يجيلك خمول، يا عزيزي، مش عايزك خامل! تعامل، يا عزيزي، مع صحتك على إنها "أكونتك" على "إنستا باي"، افضل حوّلّه! بس كدا، يا عزيزي. وانت بقى في الـGym، شوف الحلقات اللي فاتت، شوف الحلقات الجاية، انزل بُص على المصادر، لو احنا على الـ"يوتيوب"، على القناة. عايز، يا عزيزي، أعمل تصريح حصري. "بجد يا (أبو حميد)؟ اتفضل صرّح!" حابب إن أنا أوجّه رسالة في نهاية الحلقة للكباتن اللي بيعملوا الـReviews بتاعة الـ"فورمة" دي أصلي ولّا مُكمِّلات، وأقولّهم، يا جماعة، إن أنا جسدي كدا طبيعي، بالرغم من شكله، إلا إني عمري ما خدت أي مُكمِّلات، لأن دا أكبر اتهام بيُوجَّه لـ"الدحّيح"! "انت يا (دحّيح) كرشك دا طبيعي؟! مو طبيعي، بصراحة!" بأشوف نفسي، يا عزيزي، في الحلقات القديمة، ما شاء الله، حرف ألِف، Font 11، مش باين في File الـWord! دلوقتي، يا عزيزي، بقيت شبه حرف الـP، إيه الكور دي؟! الأبجدية دي جاتلي منين؟!